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想睡觉却睡不着,试试这10个小妙招!

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最后更新:2021-06-15

每天喊着想睡觉,可总也睡不好。不是想等等,就是想静静。哎,被快节奏生活和工作绑架的打工人,心里苦……人一生中大约1/3的时间在睡觉。

大量研究证实,睡眠的好坏与人们的健康密切相关。

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睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素,而睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。调查显示,当下我国超过3亿人存在睡眠障碍。

究竟是什么干扰了我们的睡眠?到底怎样才能睡个好觉?

 

01该睡睡,讲规律

对现在的年轻人来说,熬夜的理由似乎千千万。不熬到凌晨1点以后,不会想到人还需要睡觉这码事。总是陷入“晚上不想睡,早晨不想起”的泥潭不能自拔,舍不得结束这一天,又似乎舍不得开启新的一天。这其实就严重打破了睡眠的规律性!那怎样才算规律的睡眠呢?你需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程:昼夜节律调节(过程C)和内稳态控制(过程S)。

过程C是我们的内部时钟,由大脑中一个叫作下丘脑视交叉上核(SCN)的调节中枢进行控制,是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠—觉醒周期。在没有光线的情况下,褪黑激素的产生促进睡眠;在有光线的情况下,褪黑激素的产生就停止,向大脑发出信号:这是白天,该醒来了!

过程S是根据你醒着的时间来促进睡眠。清醒时,人的大脑会积累促进睡眠的物质,“睡眠压力”会逐渐增大,你想睡觉了!当你睡足后,这些物质会被清除,让你感到神清气爽。如果你白天频繁“补觉”,减轻了“睡眠压力”,就容易晚上“该睡不睡”。

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良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡,即睡眠/觉醒时间与我们的内部生物钟同步。这样,你将拥有一个规律的睡眠时间表。

 

02健康睡眠,放大招

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠,对照一下,找找差距!

1. 相对固定的睡觉时间和起床时间。

2. 如果你有小睡习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3. 睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

4. 睡前6小时避免摄入咖啡因,包括咖啡、茶叶和各种苏打水,还有巧克力。

5. 睡前吃点小吃是可以接受的,睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

6. 有规律地锻炼,但不要在睡前剧烈运动。

7. 使用舒适的被褥。

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度,保持房间通风良好。

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9.排除所有的干扰噪音,并尽可能消除光污染。

10. 床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

 

03打呼噜,不是睡得香

听,隔壁老王的呼噜声又响起来了,睡得可真香!还真别羡慕!打呼噜真不是睡得香的表现。它是一种呼吸暂停综合征,不仅影响睡眠质量,还有猝死的风险。

如果你听到的鼾声有下面几个特点,那就是呼吸暂停无疑了!鼾声高,高到隔壁房间都能听到;鼾声高低不均,会在打鼾期间突然停止,过几十秒后,出现带勾的鼾声;打鼾者的家属会有这样的描述:“憋得满头大汗,还伸胳膊蹬腿”,但翻个身,马上又鼾声如雷。另外,如果睡眠期间总感觉口干舌燥,床头需要备一杯水,那就是打呼噜张口呼吸造成的,也要提防呼吸暂停。

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临床研究发现,睡眠呼吸暂停多见于40岁左右的年轻人,65岁以上这类病人反而少了。为什么呢?40岁左右的人经常喝酒应酬,出差,晚睡早起。还有,开车多于走路,运动少,压力大,容易肥胖,都是原因。

 

04爱做梦,时好时坏

一睡觉就做梦!睡醒比睡前更累!这样的睡眠状态,真是让人烦恼!很想摆脱做梦,一夜深睡多爽啊!

我们每个人每天晚上都在做梦,做梦本身是保护睡眠的机制,只是有些人醒后没印象,有些人却记得特别清楚。这样的人通常睡得不踏实。但不是说做梦影响了睡眠质量,而是你身体或精神上紧绷的原因影响了睡眠质量。但确实有些“爱做梦”就是坏事!

临床上经常见到老年男性,描述夜里有时候折腾来折腾去,甚至掉到床下,或者把老伴打得鼻青脸肿。这种情况要特别小心,可能提示有某些严重疾病。老年神经系统疾病,如帕金森病、阿尔茨海默病等,可能就有这样的早期征象。

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还有一种爱做“白日梦”的睡病。不分白天黑夜,无论什么环境,说睡就睡,叫发作性睡病。这种病必须重视,患者在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时,会出现突然的脱力发作(俗称猝倒)。如果旁边没人陪同,可能出现意外。

 

图片来源:摄图网

文章来源:健康中国

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