世界卫生组织已经把超重和肥胖列为全球引起死亡的第五大风险，越来越多的研究聚焦肥胖对健康的危害。研究表明，肥胖会导致各种疾病风险增高。同时，肥胖还是乳腺癌的高危因素，尤其绝经后肥胖的女性，更是乳腺癌的高危人群。作为易胖体质一员，你可能有过这样的疑问：为什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长肉？英国剑桥大学的一项研究也许可以给你答案：喝水都长肉这种“能力”，可能是与生俱来的。长胖的原因千千万，唯独“天生易胖”这条让人最无助。
现在小编结合研究邀请专家解读，教你科学减重、做好身材管理。
易胖体质可能是“命中注定”
上述这项发表在《遗传学》杂志的研究显示：瘦和胖其实都是一种具有多基因成分的遗传特征，一直保持较瘦身材和患有严重肥胖症都是可遗传性性状的表达。换句话说，有一种胖是“与生俱来”的，也就是由基因决定的。同时，肥胖人群的遗传和超重风险都远高于正常体重人群，肥胖人群更应关注自身体重和饮食习惯。研究负责人表示：“希望我们的研究能有助人们了解肥胖症，对减肥策略进行微调。如果我们能找到阻止发胖的基因，或许能找到新的减肥方法，帮助肥胖人群。”研究人员建议易胖人群放慢吃饭速度，保持规律饮食生活，不暴饮暴食，少吃甜食和重口味食物，每天保证充足饮水量，适当增加运动量。
4个原因让你悄悄长胖
天生就容易长胖的人，遇到下面这些增重因素，可能会让你“胖上加胖”。
胡吃海塞
主要体现在两个方面：摄入过多+摄入不均。
一个体重正常的人，如果长期摄入大于消耗，就会能量过剩，逐渐超重，变得肥胖。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗粮摄入不足，缺少燃烧脂肪的原料（维生素B1、维生素B2等），也会让人越来越胖。
吃得太快
日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度才是导致发胖不容忽视的因素。吃饭速度快的人与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。
缺乏运动
能量的摄入和消耗就像一个天平，只有二者维持相近才能让天平平衡。在能量摄入的同时，没有运动来进行能量消耗，代谢过程又变得缓慢，就会陷入越来越胖的怪圈。
不良体态
驼背时，后背蜷缩起来，肩膀向前伸，导致腹部肌肉松弛，更容易聚集脂肪，长出“小肚子”。
总跷二郎腿或歪着坐，盆骨会逐渐变歪，使肩背、双腿的线条倾斜，导致淋巴结代谢变慢，血液流动受阻，体内废物无法排出，引发下肢浮肿。
这些病，都是肥胖“送”你的
世卫组织已经把超重和肥胖列为全球引起死亡的第五大风险，越来越多的研究聚焦肥胖对健康的危害。
早在2018年，《国际癌症杂志》上一项涉4000万人的大数据研究就显示：肥胖会增加包括结直肠癌、胰腺癌、食道腺癌、胆囊癌等在内的18种癌症风险。
肥胖会导致各种疾病风险增高，容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病。
此外，肥胖还会增加多囊卵巢综合征、胆结石的患病几率。在苹果型身材（中心性肥胖）和梨型身材（外周性肥胖）两种肥胖类型中，中心性肥胖危害更大。
世卫推荐的“匀速”减肥法
即使是“命中注定”的胖，通过后天努力也能对体重控制起到效果。
对于肥胖人群，世界卫生组织的建议是：“匀速”减肥。每周减肥0.5～1公斤，一个月减1～3公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹。
控制油脂摄入
建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20～25克(搪瓷勺约两勺半)。
如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。
改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。
运动：先“减”糖，再“减”脂
对肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4～5次，最好坚持每天训练。
此外，运动前先做牵伸热身准备，运动中一定要注意安全，运动后做舒缓的整理运动。
调整膳食模式
为需要减重的人群推荐3种膳食模式：高蛋白膳食模式、限能量平衡膳食模式和轻断食膳食模式。
高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。
限能量平衡膳食模式：在保证膳食平衡的情况下，减少每种营养物质的摄入。
轻断食模式：1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。
普通的肥胖者，一般建议选用高蛋白膳食模式，有肾病的患者要用限能量平衡膳食模式，无法接受以上两种膳食模式的人，可用第三种轻断食模式。以上几种模式可间歇性混合用。
最后，小编提醒：学会细嚼慢咽很重要。口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20～30次。这看上去也许很难做到，但尝试从吃一口饭多嚼几次开始，久而久之你就会看到改变。
图片来源：摄图网
文章来源：生命时报
袁振芳 北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师
王荣丽 北京大学第一医院减重门诊康复运动医师
井路路 北京大学第一医院减重门诊营养师
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