一类是我们无法改变的，如年龄、遗传等。
另一类是可以改变或潜在可以改变的，如饮食、运动、生育相关因素等。
对于普通女性而言，可以针对可改变或潜在可改变的危险因素，进行调整和干预，以预防或减少乳腺癌的发生。
01合理饮食
脂肪
脂肪含量高的食物通常都非常美味，但长期大量摄取脂肪，可使机体产生过量的类雌激素及前列腺素样物质，促进乳腺癌的发生发展。脂肪摄取过量还可能导致肥胖，进一步增加乳腺癌的发病风险。饮食脂肪主要来源于猪肉、牛肉、羊肉等所谓的“红肉”。
有研究证明，每周红肉摄入量较多的女性，乳腺癌的发病率显著高于对照人群。加工肉，包括以腌、熏或发酵等方式而制成的热狗、香肠、火腿、腌肉、肉干、罐头肉等，也被证实有增加乳腺癌的发病风险，这可能与红肉本身含有血红素铁、加工过程中产生的N-亚硝基化合物、杂环胺和多环芳烃等物质有关。而鸡肉、鱼肉、部分海产品等“白肉”，脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高，是更好的动物蛋白来源。有研究显示，鱼类食品可以降低乳腺癌复发风险。
新鲜的水果、蔬菜
蔬菜、水果是乳腺癌发病的保护因素，它们含有大量具有防癌抗癌的植物纤维素、维生素和微量元素。其中以大豆类、玉米、食用菌类、海藻类、十字花科蔬菜、橘类等作用最为显著。
因此，在日常膳食中适当地多吃些这类食物，有助于乳腺癌的预防。大豆及其制品具有一定的减少乳腺癌风险的作用，主要与大豆中异黄酮的作用有关。
酒精
乙醇是乳腺癌发生的危险因素，饮酒妇女患乳腺癌危险性较很少饮酒者高，每日饮酒1杯及以上者，乳腺癌危险比很少饮酒者增高45%以上，这种危险性在绝经前的女性中最显著。酒精可刺激脑垂体前叶催乳素的分泌，促进乳腺癌发生。因此，女性尤其是绝经前后的女性，应戒酒或少饮酒。
因此，合理的膳食结构应该符合膳食金字塔，三餐以谷物、蔬菜、水果为主，精肉、鱼虾、蛋类、奶类为辅，油脂、盐要少，控制“红肉”和酒精的摄入。在膳食金字塔的基础上，可适量增加鱼类、蔬菜、水果和豆类食物。
02不吸烟或戒烟
烟草里含有多种致癌物质，吸烟是增加癌症发病率的重要因素。吸烟与被动吸烟对女性的健康损害甚至比男性更大。多项研究结果表明，与不吸烟的女性或与曾经吸烟但已戒烟的女性相比，吸烟女性患上乳腺癌的概率明显增加。有吸烟史的女性即便在她们已经戒烟长达20年后仍可观察到乳腺癌风险增加。此外，长期的被动吸烟，也会明显增加乳腺癌的风险，在童年接触更加明显。因此，要大力倡导女性戒烟并避免吸二手烟，以降低乳腺癌的发病风险。
03适当补充维生素 D
前瞻性研究的数据发现，较高水平的维生素 D与较低水平的癌症风险相关，这其中也包括乳腺癌。还有研究发现血液中高水平的维生素D浓度的人与维生素D浓度更低的人相比，乳腺癌的风险明显降低，每周至少补充4次维生素D还可降低乳腺癌风险。食物是补充维生素D的途径之一，蘑菇、冷水鱼、蛋和大豆中维生素D的含量较高。补充维生素D的建议剂量是成人每天600国际单位，并且每周数次直射阳光20分钟左右，以促进维生素D的活化。
04规律的运动
规律的体育运动可以调节激素平衡，降低女性体内雌激素水平，减少乳腺癌发生。曾有研究显示，育龄妇女每周平均进行4小时的体育锻炼，患乳腺癌的危险性减少60%。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，每次活动30分钟左右，累积达到150分钟。中等强度的活动包括快走、慢跑、游泳、打球等。也可以每周增加2次力量性的训练。
05保持正常体重
肥胖不仅影响形体美观，而且还是乳腺癌的高危因素之一。所谓肥胖，是指可损害健康的异常或过量脂肪累积，用身体质量指数（BMI，kg/m²）来粗略衡量人们肥胖程度，BMI值≥30为肥胖。在正常体重范围内（亚洲，18.5～22.9），BMI值增加，绝经前乳腺癌的风险将降低。但超过正常BMI值后，BMI值越高，患乳腺癌的风险却越高。对绝经后的女性，肥胖者患乳腺癌的风险增加近 30%，雌激素阳性乳腺癌更是表现出了明显的相关性。绝经后女性体内的雌激素主要是通过芳香化酶将雄激素转化为雌激素，脂肪组织中的细胞因子会激活芳香化酶活性，增加雌激素的生成，促进乳腺癌的发生。
总之，控制和保持正常体重，可以预防和减少乳腺癌的发生。
06早婚早育，生育后哺乳
很多都市女性因为工作压力大、保持身材等原因，不愿意生育或推迟生育。但是应该知道，足月的妊娠可以导致乳腺上皮发生一系列变化而趋成熟，使得上皮细胞具有更强的抗基因突变能力。研究发现，分娩对乳腺癌发生风险的影响是长期的。分娩以后，患病风险呈现出先增后降的趋势，第一胎生育后患病风险存在短时间的略有上升后便开始漫长的持续下降过程，分娩的保护作用持续体现。怀孕分娩增强了女性的抗乳腺癌发生的能力，越早怀孕分娩对于防止乳腺癌的发生就越有利，研究数据显示，35岁后第一胎足月产的女性比20岁后第一胎足月产的女性乳腺癌的发病风险增加近 35%。
生育后不哺乳，或哺乳时间短，或只用一侧乳房哺乳的妇女，也有可能对乳腺癌的发生产生影响。比如研究发现，香港船民习惯于用左手抱婴儿右乳哺乳，她们的乳腺癌大多数发生于左侧。加拿大的因纽特人哺乳时间一般超过3年，其乳腺癌的发生率就非常低，提示哺乳可降低乳腺癌的危险性。
还有研究证实，哺乳次数多、时间长的女性，其乳腺癌的发病率比较低，每增加12个月母乳喂养时间，乳腺癌的风险降低4.3%。因此，分娩后的正常哺乳可对乳腺癌的发生起着一定的预防作用。
总之，早婚早育及生育后哺乳，均可以减少乳腺癌发生的风险。
07慎用外源性雌激素
女性“更年期”之后，由于雌、孕激素的显著下降，会有各种生理和心理上的不适。一部分女性会选择使用激素替代疗法，即补充体内的激素含量，以缓解和减轻更年期症状所带来的痛苦。但有研究认为，长时间使用雌/孕激素替代疗法会显著增加乳腺癌发生的危险。也有研究认为单用雌激素替代疗法对乳腺癌影响不大。因此，激素替代治疗需要具体分析，请在专科医生的指导下应用。
含雌激素的保健品、化妆品可能增加乳腺癌的发病率，而且这类产品并无确切的疗效和功用，应尽量避免使用。
08减轻生存压力，不要熬夜
有前瞻性研究发现，生存压力与恶性肿瘤的总危险度相关，尤其与乳腺癌的关系更加密切。还有研究发现，自评生存压力大的人群患乳腺癌的风险增加，且压力越大，风险越高。
长期熬夜的女性，乳腺癌的发病率显著上升，可能由于夜间灯光妨碍身体内褪黑素生成，而褪黑素具有增强免疫和抑制癌细胞的作用。
保持愉悦心情，避免压力过大，保持足够睡眠时间，坚持规律作息计划，有利于减少乳腺癌的发生。
09积极治疗乳腺良性疾病
乳腺的一些癌前病变，如乳腺不典型增生、小叶原位癌、周围型乳头状瘤等，能显著增加乳腺癌的发病率，应给予积极、恰当的治疗，并进行密切随访，以预防和减少乳腺癌的发生。
文稿来源《 乳腺癌的真相》，名誉主编：江泽飞、尉承泽， 主编：郝晓鹏、王涛、王建东、张少华。如有抄袭、侵权行为，一经发现，将保留法律诉讼权利。如需转载本文，请邮件联系cherimm@163.com。我们欢迎您分享转发，帮助更多的乳腺患者。
