总是睡不好觉?别怕,实用助眠指南来了
2023-01-06 浏览:7365 关键词:助眠指南

睡眠是大脑的暂时休息过程,是一种保护性的抑制,身体的免疫系统在睡眠期间得到修复和加强。睡眠不仅可以消除疲劳,恢复体力和精力,还可以增强免疫力,有效保护人们的心理健康

研究表明,有61%的乳腺癌患者存在睡眠障碍。乳腺癌患者的睡眠时间较正常女性更短,且较其他部位恶性肿瘤而言更容易出现睡眠障碍。

那么,该如何拥有好的睡眠呢?别着急,这里送您11个锦囊,总有一个能帮到您!

1 改善环境

保证卧室安静、舒适以及合适的温度、光线,且不要在卧室放置任何刺激思绪的东西。

睡眠环境一定要保持安静,人体在安静的环境中更能提高睡眠质量,而嘈杂的环境会让患者产生不良情绪反应,且可加重睡眠障碍。

2 家庭支持

家属要关爱、支持、陪伴患者,耐心倾听患者的诉求。要细致观察患者的心理反应,正确引导患者宣泄不良情绪。

鼓励患者直面疾病,帮助患者学会正确应对压力,提高心理容忍度和适应性,增强战胜疾病的信心。

3 合理饮食

三餐不宜过饱,可少吃多餐,饮食上应忌烟、酒和太油腻、太辛辣的食物。

睡前不要吃太饱,防止胃不消化,导致积食,胃不和则不安,影响睡眠;也不要空腹,空腹也会影响人的睡眠,可以适当吃一些易消化的食物。

同时,睡前忌饮酒、喝茶、喝可乐、喝咖啡,可以喝一杯温牛奶,既能保障营养又能舒缓情绪,帮助病人快速入睡。

4 养成良好的睡眠习惯

建立并保持良好的睡眠作息规律。要保证在晚上11:00之前上床并准备入睡,白天减少睡眠时间,控制午睡时间在1小时以内。睡眠过长或过短,都会导致或加重乳腺癌,每晚7~8小时的睡眠最合适。

如果您不希望整晚都辗转难眠,上床后请把手机放到一边、抛掉脑子里繁琐的思考、调暗灯光、舒舒服服躺着,然后等着进入梦乡。

还要注意的是,睡前可以用适当的温度泡脚或泡澡,且睡前不要喝太多水,以免频繁起夜。

5 积极治疗疼痛或其他不适

疼痛往往是造成失眠的一个重要因素,可根据疼痛的不同原因和程度采用多种镇痛方法。

如果疼痛是浅表的、轻微的或短暂的,可以选择按摩、针灸等非药物方法;如果疼痛深重且持续时间长,可以选择口服、静脉注射止痛药或放置止痛泵(遵医嘱按照癌痛四阶梯治疗原则来选择止痛药物及用药方式)

要尽可能帮助患者缓解疼痛,提高她的睡眠质量。此外,还有肿瘤本身及治疗过程中出现的其他不良反应、不适症状,也应积极处理,使病人趋于平静。

6 适当强度的有氧运动

研究表明,有氧运动可以缓解乳腺癌患者的负性情绪,降低癌因性疲乏的程度,改善睡眠质量。有氧运动可以明显加快人体的血液循环,提升躯体机能;能刺激人体的垂体腺分泌内啡肽,增加人体对于刺激的耐受能力;可以缓解肌肉的紧张与精神方面的抑郁。

整个运动过程包括暖身运动、真正锻炼和休息放松3个部分,在时间控制上保持在 1∶3∶1 的比例。最初每周运动 3 次,每次运动时间在 15 min 左右,之后逐渐增加。运动方式较为多样,可以根据患者的个人喜好与客观条件选择,如瑜伽、步行、慢跑、自行车、游泳等。

7 正念放松训练

正念放松训练源于佛教禅修,是一种系统地疏散压力、管理情绪的心理治疗方法,通过增加大脑区域的注意力和感觉加工,激活大脑的情绪处理能力,使患者保持健康的情绪,减少患者的恐惧。

研究表明,正念放松训练可有效缓解乳腺癌患者的癌症复发恐惧心理和癌因性疲乏,提高睡眠质量。

8 睡前音乐疗法

研究表明,将睡前音乐疗法运用到乳腺癌放疗患者中,对缓解患者睡眠障碍与疲乏效果显著,提高患者对放疗的耐受程度,进而提高肿瘤治疗效果。

音乐疗法是一种自然的、无创伤性的疗法,且操作简单。虽然音乐疗法的作用机理目前并不完全明确,但可以认识到,舒缓悦耳的音乐可以帮助人们全身肌肉放松、消除疲乏,让人感到轻松、愉快,可以扩张血管、降低心率和心肌耗氧量,帮助患者缓解心理压力,减轻患者的焦虑和恐惧,诱导快速进入深睡状态。

患者可在每日临睡前听15~30 min的轻音乐,音量大小、播放时间自行控制,原则以本人舒适为宜。

9 芳香调息疗法

芳香调息疗法是通过调节呼吸频率,含有精油分子的空气由呼吸道进入体内,到达大脑的嗅觉区,促进内分泌系统分泌相关物质,调节解神经系统,使机体保持放松状态。

芳香调息时,大脑皮层逐渐进入抑制状态,使得患者可以避免周边干扰,达到促进睡眠的目的,同时精油的香味可以使人放松,搭配深色窗帘,更有助于患者尽快入睡。

研究显示,乳腺癌放疗后的患者采用芳香调息疗法,可有效改善患者的不良情绪,促进患者的睡眠。

10 中医药治疗

中药治疗失眠十分有效,按摩、针灸等疗法治疗失眠的效果也已得到证实。

研究表明,患者生姜片、吴茱萸涌泉穴贴敷能够显著改善乳腺癌化疗前服用大剂量地塞米松所致睡眠障碍,提高睡眠质量。

祖国医学在治疗失眠方面积累了丰富的经验,具体可找专业的医生进行辨证论治,对改善睡眠非常有帮助。

11 使用助眠类药物

如果保持健康的生活习惯,并尝试了上面推荐的助眠建议后,仍然存在长期睡眠质量差、严重影响身心健康的情况,那么患者可以在必要时根据医嘱使用助眠类药物来帮助改善睡眠。

良好的睡眠是战胜癌症病魔的关键法宝,希望本期关于改善睡眠的科普知识能够真正的帮到您,最后祝您能够早日摆脱失眠、拥有良好睡眠!

图片:摄图网

参考:

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