近日，美国癌症学会对其2012年所发布的《运动与饮食癌症预防指南》做了更新并发表在素有“医学神刊”之称的《临床医师癌症杂志》上。

研究证实保持健康的体重、增强体育运动、健康饮食、避免或限制饮酒等行为可大大降低人一生中患癌症或死于癌症的风险。

保持健康体重

指南建议每个人一生都应该保持健康的体重，并在成年期避免增重。如果超重或肥胖，即使减少掉几斤也可以明显降低一个人患癌症的风险。

体重指数计算方法如下：

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。

BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。

下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。

保持运动

1 成年人

每周应进行150-300分钟中等强度的体育锻炼，或 75-150分钟大强度的体育锻炼，或两者结合，300分钟甚至更长的时间将为您带来最大的健康益处。

此时会有朋友疑惑， 什么是中等强度或者大强度运动呢？

中等强度运动最简单的判断标准就是看你运动时的心率，现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率：

健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次;

中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄);

也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。

2 儿童和青少年

儿童和青少年每天应至少有1小时中等强度或大强度的体育锻炼。

3 减少静止不动的行为

不要久坐，包括控制看手机、电脑等电子屏幕的时长。

健康饮食

吃各种各样的蔬菜和水果，以及大量的全谷物和糙米。

避免或限制吃红肉，例如牛肉，猪肉和羊肉，以及加工后的肉类，例如培根，香肠，熟食肉和热狗。建议选择蛋白质食品，例如鱼，家禽和豆类。

避免或限制摄入加糖饮料，高度加工的食品和精制谷物产品。

最好不要喝酒。如果饮酒，要限量，即女性每天应不超过 1杯，男性每天应不超过2杯。

研究表明，

有40%的癌症病例是可以预防的，坚持运动，合理膳食，从此刻开始改变自己的生活习惯，用健康的生活方式，远离癌症。 

参考资料：

微信公众号“朱为模院士”《运动防癌得每周300分钟!》

徐嘉健康频道：《美国癌症协会：2020年关于预防癌症的膳食和运动指南》