世卫组织指出,有近50%的新发癌症是可以预防的,只要坚持健康生活方式,就能大大降低癌症的发生风险。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》报告指出,可降低恶性肿瘤发病风险的膳食种类有:全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等。
增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险。
汇总多项研究的Meta分析结果表明,与低摄入人群相比,全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%。并且呈明显的剂量效应关系,每增加30g/d全谷物摄入,可降低全因死亡风险8%。摄入量达到每天100g左右时,风险降低25%。
全谷物的健康益处,还与其富含膳食纤维密切相关。国内有一项大型研究,统计了近20年(2016年10月以前)的国内外相关文献,分析膳食纤维与乳腺癌的相关性,结论是膳食纤维的摄入越高, 发生乳腺癌风险越低,两者呈负相关。
当然,对于已经患有乳腺增生和乳腺癌的人来说,膳食纤维也可起到治疗和减缓这些乳腺疾病、预防其他多种疾病如心脑血管疾病、糖尿病等的作用。
除了全谷物之外,蔬菜、水果、坚果等也含有丰富的膳食纤维。
蔬菜和水果的摄入还可能降低乳腺癌和肥胖的发病风险。
十字花科蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险。汇总多项研究的Meta分析发现,十字花科蔬菜最高摄入组的乳腺癌发病风险降低了10%。
膳食营养中的蔬菜和水果中,存在类胡萝卜素、维生素C、维生素E、二硫代硫酮、异黄酮和异硫氰酸酯等潜在的抗癌物质有关,而被认为可能对乳腺癌等恶性肿瘤的发展起保护作用。
蔬菜水果中的叶酸还参与5-羟色胺与其他单胺类神经递质及儿茶酚胺的合成,预防或缓解焦虑、抑郁等不良情绪的发生。
同时蔬菜水果中含有丰富的镁、锌、硒等矿物质元素,其中镁可有效降低体内C反应蛋白、白介素-6及肿瘤坏死因子α等炎症因子,有助于缓解抑郁。
大豆食品可降低乳腺癌的死亡和复发风险。
荟萃分析结果发现,大豆异黄酮每增加10mg/d,可以降低3%乳腺癌发生风险,大豆及其制品的食用(大豆摄入量≥1.62g/d,或豆腐摄入量≥14.4/d或大豆异黄酮26.3mg/d)可以降低女性(尤其是绝经后女性)乳腺癌的发病风险。
一项纳入5042例女性乳腺癌患者的队列研究,中位随访3.9年,发现增加大豆蛋白或大豆异黄酮的摄入量均可降低乳腺癌的复发率和死亡率。
另一项对9514例乳腺癌患者随访7.4年的研究发现,较高水平的大豆摄入可使乳腺癌复发风险降低25%。
低脂奶制品或增加奶制品的摄入频率均有可能降低乳腺癌发生风险。
奶制品作为日常生活中优质蛋白和钙质的主要来源,是生活中最为常见的食品,与乳腺癌的发生风险有一定的相关性。
一项meta分析显示,酸奶和低脂奶制品降低了乳腺癌的发生风险。另一项病例对照研究发现,低脂牛奶可能降低乳腺癌的发生风险。
一项关于中国北部和东部地区妇女每周乳品摄入频率与乳腺癌发生风险之间关系的病例对照研究,发现每周摄入牛奶的频率与乳腺癌发生风险呈显著负相关,与摄入奶制品频率低于每周1天的妇女相比,每周3~4天食用乳制品的妇女乳腺癌发病率降低了31%,而每周5~7d食用乳制品的妇女乳腺癌发病率降低了47%。
深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鳕鱼,坚果如亚麻籽、奇亚籽、核桃等,含有人体不能合成的必需脂肪酸——ω-3多不饱和脂肪酸(ω-3PUFAs),必须从食物中获得。
大量研究显示,ω-3PUFAs的摄入可以影响乳腺癌的发生和发展,并且在细胞、动物实验以及临床试验等多方面,都具有预防和治疗乳腺癌的作用。
流行病学研究调查报告显示,长期摄入ω-3PUFAs,妇女患乳腺癌的概率降低35%~55%,绝经后的妇女影响最为显著。
最新版《中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范(2021年版)》(以下简称“指南”)中也提到,饮食中ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸的相对摄入比增加,能够降低乳腺癌发生风险。
此外,ω-3PUFAs还可以增加化疗药物的敏感性,减低其使用剂量,从而降低其对人体的毒害。有大量的研究发现,ω-3PUFAs辅助抗雌激素类药物,如他莫昔芬和维生素D等药物,具有较好的协同抗乳腺癌作用。
喝水可以排毒。对于养生保健的人,想要让自己身体健康的人都会知道早上起床之后洗漱完毕,喝上一杯温热的白开水,对于身体来说是非常有帮助的。
美国一项研究发现,每天喝5杯水或更多的妇女,比每天喝2杯水或更少的妇女患癌症风险减少45%,男性减少32%。英国的一项研究显示,喝水最多的一组妇女,患乳腺癌的风险比喝水最少的一组妇女小79%。
自古以来,茶就被人们认为是一种健康的饮料。长期适量饮茶能起到调节血脂、预防肥胖等作用。茶叶中含有多种抑制细胞突变的成分,其中茶多酚的效果最明显,特别是儿茶素(catechin)和表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),已被证明能够抑制乳腺癌癌细胞的生长和肿瘤内血管生成和扩散。
上海市肿瘤研究所的一项调研结果显示, 饮茶者特别是饮绿茶者比未饮用者患子宫内膜癌的危险性降低, 而且饮茶次数越多, 患子宫内膜癌危险性降低得越明显。
提醒:正在接受放化疗的乳腺癌患者如需要大量饮用绿茶,请务必征求主治医生的意见。
健康是我们每个人与生俱来最为宝贵的财富。从现在开始,为自己的身体健康负责,行动起来吧!
图片:摄图网
参考:
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