低脂饮食可预防乳腺癌,具体该怎么做?
2023-05-06 浏览:8963 关键词:低脂饮食

2019年美国临床肿瘤学会年会公布的一份报告称低脂饮食对乳腺癌有预防作用,研究发现低脂饮食会使女性死于乳腺癌的风险降低21%,也使其他疾病发生的风险降低15%。

既然低脂饮食的作用这么大,什么是低脂饮食呢?低脂饮食该注意哪些?

人体内的脂肪能够提供热能,是细胞内良好的储能物质,并可维持体温,保护内脏,而低脂饮食也不是一点含脂肪的食物都不吃。低脂饮食是指全天脂肪摄入量小于50克或膳食脂肪占总膳食热量的30%以下的饮食模式。

在日常食物中,常见的脂肪来源分别存在于天然脂肪、烹调食用油和加工食品中,想实行低脂饮食就得在这几个方面下功夫。

挑选天然脂肪

脂肪是人体必需的营养素之一,某些食物中含对人体有益的健康脂肪能帮助维持细胞的正常功能,调节胆固醇、血脂。所以低脂饮食不是少吃或不吃脂肪,而是要选择优质脂肪。

食用肉类首选鱼肉,鱼类脂肪含量相对较低,其所含脂肪的种类是不饱和脂肪酸,可预防血脂异常和心血管疾病。

禽类脂肪含量比畜肉低,畜肉中的脂肪含量较高,且含饱和脂肪酸较多,摄入过多会导致肥胖、心血管疾病,所以应控制畜肉摄入量,尽量吃瘦肉,少吃肥肉。

烹调用油

烹调用油总量建议每人每天应该控制在25g~30g。

烹饪时建议选用橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油等植物油,可以经常更换烹调油,营养素更丰富。

在家烹饪时最好避免煎炸,以免摄入过多油脂,可以选择蒸、煮、汆、烩、炖等清淡的烹饪方式。

在外就餐比较难掌握油的摄入量,建议大家减少在外就餐次数,自己做饭比较健康、经济。

看加工食品成分

起酥面包、沙拉酱、腌肉、方便面、巧克力等食品的脂肪含量都比较高,尽量少吃或不吃。特别要警惕加工食品中的反式脂肪酸。

反式脂肪酸属于不饱和脂肪酸,能使食物保质期更长,味道更好,价格便宜,但它会伤害心血管。在购买加工食品时要多看看营养成分表,因为它们藏得比较隐蔽。

图片:摄图网

参考:

[1] 杨晓光,王晓黎. 中国居民膳食指南2022准则一:食物多样,合理搭配[J]. 中国食物与营养. 20222808):1.

[2] 于洋. 长期低脂饮食可改善健康状况[J]. 中国食品学报,20191909):318.

[3] 刘晓荻. 低脂饮食可以帮助预防乳腺癌[J]. 基础医学与临床,20193910):1524.

[4] 方留民. 低脂饮食可降低乳腺癌死亡风险[J]. 家庭医学,201910):33.

[5] 柳澄. 怎么吃才算低脂饮食[J]. 人人健康,202205:55.

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