粉红丝带关爱日:乳腺健康吃出来,做美丽女人
2020-11-06 浏览:5158

每年十月为世界乳腺癌防治月,十月的第三个星期五定为粉红丝带关爱日。粉红丝带作为乳腺癌防治活动的标识,传达着及早预防,及早发现,及早治疗的信息。

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不知从什么时候开始,女人的乳房成了高危部位。年轻时只想着如何双峰傲人,甚至热衷于丰胸;待人到中年时往往各种麻烦接踵而至。随着生活水平的提高,女性乳腺疾病的发生率日益上升,在35-55岁之间发生率最高。而乳腺癌也成为女性发病率最高的癌症种类。

资料显示,饮食与乳腺疾病之间的关系密切,但这一点常常被女性同胞所忽略。那怎么吃才健康?如何调整饮食来降低乳腺疾病的发生风险呢? 

 

选贵不如选对

中国人最大的健康威胁是不健康饮食,没有垃圾食物、只有垃圾吃法。调味品、加工环节越多,越不利于健康。如油炸食品、烟熏、卤菜等价格贵,比简单加工的食品好吃,但这些好吃的口感都离不开油、盐、糖的大幅超标。据测定,一个中等大小的烤马铃薯仅含约90千卡热量,而同一个马铃薯做成炸薯条后所含的热能达200千卡以上。

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 有人不喜欢吃蔬菜,故平时多吃水果代替蔬菜,且以为水果价格贵,肯定营养价值好。其实,这是误解。新鲜水果与蔬菜相比,不仅糖分较多,且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。以我们常吃的苹果为例,许多常规蔬菜,如白菜、菠菜、甘蓝、柑橘、草莓、甜瓜、西蓝花等,维生素的含量都在苹果的7-12倍之间。除鲜枣、山楂、猕猴桃和柑橘等所含维生素C极高以外,其他水果中的维生素、矿物质含量都不如蔬菜高,尤其不如绿色蔬菜。

 

这么吃才健康

对于女性,预防乳腺疾病,要吃更多的全谷包括大部分粗杂粮和薯类以及大量蔬菜水果,以便延缓餐后血糖上升速度,降低成年人的发胖危险,让体脂肪保持正常状态。同时,蔬菜水果和杂粮薯类中富含植物化学物质,它们本身就有一定抑制细胞过度增殖和预防癌症的作用。

 1合理营养膳食

推荐富含水果、蔬菜、全谷类食物、禽肉和鱼的膳食结构,减少精制谷物、红肉和加工肉、甜点、高脂奶类制品和油炸薯类食物摄入。蔬菜和水果含有大量人体必需的维生素、矿物质、生物活性植物素及膳食纤维,且是低能量密度食物,可以帮助保持健康的体重。水果(非果汁)可以提供膳食纤维,减少食物的能量摄入。

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 很多人都会问,那么豆制品和豆浆呢?它们是不是会促进乳腺增生和乳腺癌的发生呢?据目前国内外的调查结果并没有发现豆制品有促进乳腺增生或者乳腺癌的作用,而相反在有豆制品摄入传统的亚洲国家所进行的流行病学研究证明,豆腐豆浆等豆制品对于控制雌激素水平、预防乳腺癌发生还有一定的好处。也就是说,摄入量高的人,乳腺癌风险会降低,特别是对于绝经前的妇女来说效果比较肯定。所以,日常吃豆制品是无需太过紧张的。

 用对烹调方式

在烹调肉类时,要避免烧焦(已经焦掉的部分不要吃),应尽量采用炖、煮、蒸的烹调方式。这样既能避免肉类变焦产生致癌物,又能保留肉类的营养成分。此外,如果在烹调肉类时加入一些蔬菜会更健康。

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 许多蔬菜富含维生素C,但由于维生素C不稳定,所以蔬菜不宜长时间浸泡,也不宜挤压,要尽量做到先洗后切。烹调蔬菜时,尽量做到旺火、急炒、快盛,这样可以充分保留蔬菜中的营养物质。此外,烹调蔬菜时放一点醋,能起到保护维生素C的作用,因为维生素C在酸性环境中不易被分解。

 3减少糖的摄入 

糖本身并不会直接导致癌症,但是糖(包括蜂蜜、白糖、糖浆等,以及饮料中含有的糖)摄入过多会增加总体热量摄入,使体重增加导致肥胖,而肥胖也是癌症风险因子之一。因此,糖的摄入需要适量,平时可以通过吃水果来满足对甜味的需求。

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 4谨慎使用保健品

保健品是指声称具有特定保健功能或以补充维生素、矿物质为目的的食品,欧美国家一般称为膳食补充剂,包括维生素、矿物质、草药、氨基酸等。如今市面上许多女性保健品都含有一定量的雌激素,而摄入过多的雌激素会导致乳腺增生,甚至诱发乳腺癌。

对已经确诊乳腺癌的患者来说,应尽量从饮食中获取必要的营养素。在临床(血浆维生素D浓度低、维生素B12缺乏)或生化指标(骨密度低)提示营养素缺乏时,才需要考虑在营养师的指导下服用相应的营养素补充剂。经营养师评估,当患者无法从食物中摄取足够的营养素,摄入持续下降到只有推荐量的2/3时,可以考虑服用营养素补充剂。

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 5坚持做到禁酒

现有证据已经确认酒精摄入与多种癌症(如口腔癌、肝癌、咽癌、喉癌、乳腺癌、食管癌和大肠癌等)存在关联。已诊断为癌症的患者,患第二原发癌的风险增高。酒精能够增高外周血雌激素浓度,理论上会提高乳腺癌复发风险。因此,乳腺癌患者应尽量避免酒精摄入。

 

乳腺疾病的其他相关问题

国内调査还发现,教育水平高、精神压力大、性格内向、月经初潮较早、第一次生育时的年龄大、经历过多次流产等也都是乳腺疾病的风险因素。而母乳喂养的时间越长,乳腺增生的危险越小。

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同时还有国外研究发现,阳光、维生素D、叶酸等都可能是降低乳腺癌的因素。有研究发现在青春期的时候,如果能够经常接触阳光,对一生当中的乳腺癌风险都有减小的作用。还有动物实验发现钙和维生素D可以减少高脂饮食带来的乳腺细胞过度增生。

所以,女性要想远离各种乳腺疾病,就要及早对饮食和生活习惯进行调整。多吃蔬果、杂粮、薯类,减少动物性食品,烹调少油,远离煎炸和甜食,都是重要的饮食保护措施。同时情绪状态和身体脂肪状态也都是可以调整的,而最好的方法就是多做运动。运动能缓解压力,调节情绪,有效减少体脂肪含量,平衡身体激素,也能帮助我们远离乳腺疾病的烦恼。

 

图片来源:摄图网

参考文献:

[1]范志红,刘帅.怎样吃才能远离乳腺疾病饮食与健康[J].中老年保健,2013(07):30-31.

[2]闻慧琴,董少广.科学饮食到底怎么吃?[J].养生大世界,2020(07):79-80.

[3]陈声波.科学饮食能防癌[J].老友,2018(09):56.

[4]郑莹.中国乳腺癌患者生活方式指南[J].全科医学临床与教育,2017,15(02):124-128.

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