膳食营养状况、体重变化、体力活动状况及吸烟饮酒等个人生活方式与肿瘤转移复发、无病生存率和病死率高度相关，而我们却熟视无睹。

既然癌症已经逐渐被当作慢性病来治疗，不妨我们将它细分归类为慢性生活方式型疾病。从改变日常生活方式开始，逐步控制病情，慢慢回归正常生活。一起用科学的生活方式“云生活”一天吧。

6:00-6:30  起床 饮水 二便

经过一夜的消耗，晨起及时补充水分非常重要，有些患者反映经常有便秘的情况，那么晨起喝一大杯温水可以刺激肠胃蠕动，非常有利于排便。

6:30-7:00  晨起运动

《黄帝内经 四季调神大论》中，关于养生之道有这样的描述：“夜卧早起，广步于庭。”意思浅显易懂。无论是刚刚术后，还是已经处于康复期的朋友，晨起之后可以做一点简单的拉伸动作，或者在床上做一套淋巴操，帮助上肢淋巴循环。还可以冥想一会，用正念减压的方式开启美好一天。

7:00-8:00  早餐

早餐要吃“好”，可选择易消化的淀粉、蛋白类食物，如养生粥配鸡蛋、豆浆包子等。尽量避免用隔夜菜当早餐。

8:00-9:00  用药

饭后休息半小时再喝药，可以减轻药物带来的胃肠道反应。

9:00-10:00 户外活动

疫情已经得到有效控制，可以戴好口罩，在室外做一套八段锦或者太极拳，升发一身阳气。

10:00-10:30  加餐

适当吃一些水果、坚果补充能量，抵抗肿瘤带来的疲劳感。

10:30-11:30  看书或处理个人事务

自我放松、转移注意力是缓解焦虑情绪的好方法，厨艺爱好者还可以准备午餐，陪伴家人。

11:30-13:00  午餐

午餐要吃“饱”，宜食用高蛋白食物、新鲜蔬菜、优质碳水化合物，比如糙米饭搭配清炒时蔬、清蒸鱼、手撕鸡，避免吃红肉、高油高脂的食物。

13:00-14:00  午休

把手机调到飞行模式，拉好窗帘舒舒服服的休息一会，不要贪睡哦！没有午休习惯的朋友可以闭目养神，听听舒缓的音乐，放松大脑和眼睛。

14:00-15:30  运动

起床后补充水分，稍事休息准备做运动。下午可以做一些力量训练，利用哑铃、弹力带锻炼肌肉力量，增强体质，提高新陈代谢水平。

15:30-16:00  加餐

水果、酸奶、饮水等。

16:00-17:00 家务、个人提升、处理个人事务等

虽然生病了，但我们依然可以回归正常生活，利用空余时间，学习抗癌知识、培养个人兴趣，提升自己的人生价值。

17:00-18:30 晚餐

晚餐要吃“少”，应该以少量碳水化合物、淀粉为主食，多吃蔬菜和易消化的高蛋白食物。清淡口味，少油少盐。

18:30-19:30 用药及休息

饭后休息半小时，准备服药。需要提醒大家的是，靶向药对用量、时间都有严格要求，最好依据药物的特性，选择固定时间服药，保证药物在体内的浓度。此外，服药时间不宜过晚，以免出现不良反应，影响睡眠。

19:30-21:00  运动

离睡觉还有2小时左右的时间，可以出门散步消食，做做家务，或者练一套太极拳和八段锦，避免剧烈活动。

21:00-22:00  洗漱

放疗期和靶向治疗的朋友经常会出现皮肤干燥脱皮的情况，因此在日常生活中，还需要加强皮肤护理，如洗漱用温水，洗后要涂一些保湿类产品，保持皮肤水分。有泡脚习惯的朋友，可以按摩一下脚底穴位，缓解疲劳。

22:00-次日06:00  休息 

尽量避免晚睡或熬夜，睡眠时间最好不要晚于22：30。

六大总结

一 饮食方面

做到食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果；建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。尽量吃全谷类（非精制）粮食；少吃红肉、加工肉类，适当摄入鱼类、禽类；多选低脂奶类而非全脂奶类；烹调少用油盐。

三餐分配上，早餐可以适当多吃一些碳水、淀粉类食物，补充热量；午餐多吃一些高蛋白食物，为下午做运动提供储备；晚餐多吃一些蔬菜。

建议每天摄入5份蔬菜水果（每份约150g），适当分摊到正餐和加餐中。选择含糖量低的水果，如莓类、苹果等，正在服用靶向药的患者应避免食用柑橘类、柚类、石榴、杨桃等水果，以免影响药效。

二 运动方面

在阶段性抗肿瘤治疗结束后，咨询专科医师，获得体力活动和体育锻炼的建议，包括何时开始、运动强度、运动方式。每3～6个月咨询专科医师或专业体育指导人员，对目前的体力活动和体育运动状况进行评估，获取改善建议。

尽量不要久坐，尽快恢复患病前的日常体力活动。年龄18～64岁的成年患者，每周坚持至少150min的中等强度有氧运动（每周5次，每次30min）；力量性训练（大肌群抗阻运动）每周至少2次。

每3个月测量一次体重，如果体重指数过低，需咨询营养师以制定和执行营养改善计划；如果体重指数已经达到超重或肥胖标准，应避免摄入高热量食物、饮料，并增加体力活动，控制体重。

三 睡眠方面

保持睡眠时间在7-8小时，晚上尽量不熬夜，养成早睡早起、规律起居的好习惯。

四 生活小习惯

养成定时排便的习惯，有便秘困扰的朋友，可以多吃水果、高纤维食物，或者晨起喝一杯淡盐水帮助排便。如果无法缓解，可以询问医生能否开一些乳果糖口服液等帮助缓解，不要频繁使用开塞露，或者自行服用润肠通便的药物及保健品。

每日应饮水1200ml左右，可以分摊到每小时一杯，养成喝水的好习惯。可以适当放一些大麦茶、花茶、西洋参等调和口感。

尽量不要未经医生许可服用保健品或者营养补充剂。如果摄入食物仅为推荐量的2/3，无法从食物中摄取足够的营养素，或者临床生化指标提示营养素缺乏时，才可以考虑服用营养素补充剂。

五 学习正念冥想

如深呼吸冥想、瑜伽等，《Journal of Clinical Oncology》杂志表明，正念冥想可以帮助患者更好的管理情绪，缓解焦虑及复发的恐惧，改善癌性疲劳。

六 调节作息

还在上班的朋友，可根据自身情况调节作息时间，建议每工作30分钟，起身活动一下，避免久坐。可自带午餐，保证营养。戒烟禁酒，避免应酬活动。

图片来源：摄图网

文章来源：乳腺癌互助圈

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