乳腺疾病是目前女性群体发病率最高的疾病，且有逐年上升趋势。国内相关研究报告发现动物性食品摄入过多、油炸食品摄入过多等因素与乳腺疾病风险密切相关，而多吃蔬菜水果和以素食为主的饮食习惯可降低乳腺疾病的风险。

“民以食为天”，热爱美食的我们，怎能忍受得住大鱼大肉的诱惑呢！到底怎么吃才更健康？又能减少乳腺疾病的危险呢？

01不良饮食习惯要改变

1 限制动物性脂肪及糖类的摄入量

两者大量的摄入会在体内以脂肪形式存在，而体内脂肪堆积可刺激内分泌系统，还可能改变肠道菌群的结构增加肠道中的胆汁被转化为雌激素的危险，从而导致身体雌激素水平升高，增加乳腺疾病风险。

2 限制红肉的摄入量

2017年，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单中，红肉位列2A类致癌物清单。一些研究也指出，牛肉、羊肉等红肉摄入可增加患前列腺癌、直肠癌等疾病的风险。

3 尽量避免辛辣刺激性食物和油炸食物

少吃辛辣刺激食物，忌过食肥甘厚味、动物内脏。少喝咖啡，因咖啡、可可、巧克力这类食物中含有大量的咖啡因和黄嘌呤，可加重乳腺增生。

4 禁酒戒烟

酒精可刺激垂体前叶催乳素的分泌，致内分泌失调，在绝经前女性中最为显著。研究表明，酒与消化道系统多种肿瘤（如食管癌、肝癌、胃癌）和乳腺癌的发生有一定关系。特别是喝高浓度的白酒，有饮酒习惯的女性乳腺癌发病率比不饮酒人群高数倍。香烟是引发多种癌症的罪魁祸首之一，戒烟是全世界的呼声，吸烟不仅害己，还危害他人健康。

5 日常生活中应避免一些含雌激素的食物

应尽量少食用含雌激素的保健品或营养品，少食反季节蔬菜、水果（如催熟的西红柿等），不吃用激素等添加剂饲养的畜禽产品。含激素类的美容护肤品也应谨慎选用。

国外研究还发现身体脂肪过多是乳腺癌的重要促进因素，而较低能量、较少脂肪、较高膳食纤维的饮食习惯都有助于预防乳腺癌旳发生。对于已经患癌者来说低热、低脂高膳食纤维饮食能够延长患癌后的生存时间。

02合理膳食应该这样吃

对于女性来说，预防乳腺疾病，要吃更多的全谷包括大部分粗杂粮和薯类以及大量蔬菜水果，以便延缓餐后血糖上升速度，降低成年人的发胖危险，让体脂肪保持正常状态。同时，蔬菜水果和杂粮薯类中富含植物化学物质，它们本身就有一定抑制细胞过度增殖和预防癌症的作用。

所以，想让乳房健康，在食疗中应注意食物的合理搭配，以下几类食物可以常吃：

1 食用菌类

银耳、黑木耳、香菇、猴头菇、蘑菇等，是天然的生物反应调节剂，能增强人体免疫能力，防止乳腺恶性增生。

2 鱼类

黄鱼、甲鱼、泥鳅、带鱼、章鱼、鱿鱼、海参、牡蛎以及海带、海蒿子等，因为其含有必需的氨基酸和不饱和脂肪酸，有保护乳腺的作用。

3 水果及蔬菜类

水果如葡萄、猕猴桃、柠檬、草莓、柑橘、无花果等，蔬菜如番茄、胡萝卜、菜花、南瓜、大蒜、洋葱、芦笋、黄瓜、丝瓜、萝卜和一些绿叶蔬菜等，多摄入富含纤维素的蔬菜和水果，能延缓胃的排空，延长食物经过消化道的时间，减少脂肪吸收，从而抑制脂肪合成，使激素水平下降，有利于乳腺增生疾病的恢复。

4 牛奶及其制品

牛奶、酸奶含有可抑制体内合成胆固醇还原酶的活性物质，还能刺激机体免疫系统，提高人体对各种逆境的抵抗能力，调动机体的积极因素，有益于乳腺保健。

5 谷类

如小麦（面粉）、玉米、大豆及一些杂粮均有利于健康。大豆和由大豆加工而成的食品中含有异黄酮，这种物质能降低女性体内的雌激素水平，减少乳房不适，抑制乳腺增生的发生，有益于乳房健康。

6 富含维生素B6和维生素E的食物

如米糠、酵母、花生、芝麻、核桃等，坚果是食物的果仁和果种，含有大量的抗氧化剂，可起到抗癌的效果。

03珍乳网提醒

女性要想远离各种乳腺疾病，就要及早对饮食和生活习惯进行调整。多吃蔬果、杂粮、薯类，减少动物性食品烹调，少油、远离煎炸和甜食都是重要的饮食保护措施。

国内一项调查研究发现，精神压力大、性格内向、月经初潮较早、第一次生育时的年龄大、经历过多次流产等也都是乳腺疾病的风险因素。同时还有国外研究发现，阳光、维生素叶酸等都可能是降低乳腺癌的因素，还有动物实验发现钙和维生素可以减少高脂饮食带来的乳腺细胞过度增生。

另外，预防乳腺疾病，除改善饮食习惯之外，情绪状态和身体脂肪状态也都是可以调整的。而最好的方法就是多沐浴阳光，多做接触自然的健身运动。运动能缓解压力调节情绪，有效减少体脂肪含量，平衡身体激素，也能帮助我们远离乳腺疾病的烦恼。

图片来源：摄图网

参考文献：

[1]林毅.关于乳腺增生,您的疑问这里都有解[N].健康报,2019-11-02(004).

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