膳食纤维是碳水化合物的一种，不过相比其它类型的碳水化合物，有着自己的特点。它不能被胃肠道消化吸收，只是“肠道的过客”。根据其是否溶解于水，可分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维；而根据来源，又可分为谷物纤维、水果纤维、蔬菜纤维与豆类纤维。

虽然膳食纤维不能为人体提供较多的能量，但却对健康起着重要作用。比如由于不能被消化，可以提升饱腹感，有助于控制饮食和体重；还可以“喂养”微生物，促进肠道健康。此外，在预防癌症方面，膳食纤维也发挥着作用。

据一项发表在《癌症》的研究显示，与低膳食纤维饮食相比，高膳食纤维饮食的女性，患乳腺癌的风险可能更低。

来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的21项研究进行了系统的荟萃分析，每项研究参与人数为270-691571人不等，共涉及近200万名女性，其中包括67735例乳腺癌患者，随访时间在2-20年之间。

研究人员对膳食纤维总摄入量、不同膳食纤维摄入量最多与最少的女性进行了比较，以分析总膳食纤维、谷物纤维、水果纤维、蔬菜纤维、豆类纤维、可溶性纤维和不可溶性纤维摄入量与乳腺癌的风险关系。

分析发现，受试者膳食纤维的摄入量差异很大，平均每天约26g，范围在18-34.5g之间。膳食纤维总摄入量最多与最少的女性相比：乳腺癌风险降低8%；绝经前乳腺癌风险降低18%；绝经后乳腺癌风险降低9%。而与雌激素/孕激素受体阳性/阴性乳腺癌之间，并未发现显著关联。

不同膳食纤维摄入量最多与最少的女性相比：可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低10%有关；不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低7%有关；水果纤维与乳腺癌风险降低7%有关。而谷物纤维、蔬菜纤维、豆类纤维与乳腺癌风险降低之间并未发现显著关联。

由于该研究是荟萃研究，并未能证明膳食纤维摄入量与降低患乳腺癌风险之间的因果关系，但该研究的通讯作者、哈佛大学公共卫生学院流行病学系Maryam S.Farvid博士指出：“我们的研究提供了证据，证明生活方式因素（例如可改变的饮食习惯）可能会影响乳腺癌风险。”

之前，美国癌症研究所（AICR）的一项报告显示，进食大量膳食纤维可降低体重增加、超重和肥胖的风险。而体内脂肪过多是至少12种癌症的诱因，其中包括绝经后乳腺癌。此外，IARC的报告还发现，高膳食纤维饮食与降低另一种癌症—大肠癌的风险直接相关。

《中国居民膳食指南2016》建议，膳食纤维的推荐量是25-30g/天，但根据2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13g；能达到推荐摄入量的人群不足5%。

由于膳食纤维只存在于植物性食物中，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维。因此日常生活中，应增加全谷类、水果、蔬菜和豆类的摄入，以满足每日膳食纤维摄入量。膳食纤维含量高的食物包括豆类、燕麦麸和小扁豆，一根香蕉约含3g膳食纤维，一片全麦面包约为2g，而烤土豆（有皮）约含4g。

根据《中国居民膳食指南2016》建议，食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g；餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果；经常吃豆制品，适量吃坚果。

增加富含膳食纤维食物的摄入，不仅将为身体提供各种营养物质，还对预防癌症、提升整体健康具有重要作用。