别再数羊了!专家提醒:试试这几种方法,呼呼大睡到天亮
2023-03-24 浏览:9593 关键词:睡眠

在我们的一生中约有三分之一的时间是在柔软的床上度过的,秒睡的幸福总是那么妙不可言,毕竟梦里什么都有。

但有这样一群人,每当夜深人静的时候,总是辗转反侧,夜不能寐。为了强迫进入睡眠,甚至开启了数羊模式,1只羊、2只羊、3只羊……进入数羊的无限循环,结果越数越睡不着~

睡眠是大脑的暂时休息过程,是一种保护性的抑制,身体的免疫系统在睡眠期间得到修复和加强。睡眠不仅可以消除疲劳,恢复体力和精力,还可以增强免疫力,有效保护人们的心理健康

研究表明,有半数以上的乳腺癌患者存在睡眠障碍。而失眠可加重乳腺癌患者疲乏、焦虑、抑郁等症状,损害免疫功能,出现体力透支、过度疲惫,从而严重影响疾病的治疗、康复和预后。

3月21日是世界睡眠日,如果您正在受失眠困扰,来试试这些方法吧。

改善睡眠环境

保证卧室安静、舒适以及合适的温度、光线,且不要在卧室放置任何刺激思绪的东西。

睡眠环境一定要保持安静,人体在安静的环境中更能提高睡眠质量,而嘈杂的环境会让患者产生不良情绪反应,且可加重睡眠障碍。

注意合理饮食

三餐不宜过饱,可少吃多餐,饮食上应忌烟酒和太油腻、太辛辣的食物。睡前不要吃太饱,防止胃不消化,导致积食,胃不和则不安,影响睡眠;也不要空腹,空腹也会影响人的睡眠,可以适当吃一些易消化的食物。

同时,睡前忌饮酒、喝茶、喝可乐、喝咖啡,可以喝一杯温牛奶,既能保障营养又能舒缓情绪,帮助病人快速入睡。

 

良好睡眠习惯

建立并保持良好的睡眠作息规律。要保证在晚上11:00之前上床并准备入睡,白天减少睡眠时间,控制午睡时间在1小时以内。每晚7~8小时的睡眠最合适。睡眠过长或过短,都会导致或加重乳腺癌

还要注意的是,睡前可以用适当的温度泡脚或泡澡,且睡前不要喝太多水,以免频繁起夜。

适度有氧运动

研究显示,有氧运动可以缓解乳腺癌患者的负性情绪,降低癌因性疲乏的程度,改善睡眠质量。

运动方式可以根据患者的个人喜好与客观条件选择,如瑜伽、步行、慢跑、自行车、游泳等。运动应循序渐进,最初可每周运动3次,每次运动时间在15分钟左右,之后逐渐增加。

正念放松训练

正念放松训练源于佛教禅修,是一种系统地疏散压力、管理情绪的心理治疗方法,通过增加大脑区域的注意力和感觉加工,激活大脑的情绪处理能力,使患者保持健康的情绪,减少患者的恐惧。

有研究显示,正念放松训练可有效缓解乳腺癌患者的癌症复发恐惧心理和癌因性疲乏,提高睡眠质量。

芳香调息疗法

芳香疗法在改善睡眠问题方面被认为是一种有效的干预措施。

芳香调息疗法是通过调节呼吸频率,含有精油分子的空气由呼吸道进入体内,到达大脑的嗅觉区,促进内分泌系统分泌相关物质,调节神经系统,使机体保持放松状态。

研究显示,乳腺癌放疗后的患者采用芳香调息疗法,可有效改善患者的不良情绪,促进患者的睡眠。

睡前音乐疗法

音乐疗法有利于减轻癌症病人症状负担,平衡身心状态,是缓解晚期癌症病人睡眠障碍的有效途径。研究显示,将音乐疗法运用到乳腺癌患者中,对缓解患者睡眠障碍与疲乏效果显著。

国外音乐疗法方式主要包括即兴演奏、音乐辅助渐进式肌肉放松训练、音乐想象、音乐呼吸练习、乐器演奏等。我国以传统的五行音乐疗法为主,将五行学说与藏象学说作为核心,宫、商、角、徵、羽五音分别与五行、五脏、五志相对应以调节脏腑、梳理情志。

中医药治疗

中药治疗失眠十分有效,按摩、针灸等疗法治疗失眠的效果也已得到证实。

中医多使用宁心安神、疏肝解郁的药方,缓解睡眠障碍。其他如穴位按摩(翳风穴、风池穴等)、足底按摩耳穴压豆等,都有助于改善睡眠。

失眠的原因各有不同,中医有很多治疗失眠的方子,每个人体质不同,所需要的中药方子也不一样,要根据医生的诊断来确定最适合自己的中药方。

如果保持健康的生活习惯,并尝试了上面推荐的助眠建议后,仍然存在长期睡眠质量差、严重影响身心健康的情况,那么患者可以在必要时根据医嘱使用助眠类药物来帮助改善睡眠。

睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能,对人体必不可少。希望本期分享能帮到您,祝您能够早日摆脱失眠,拥有良好睡眠!

图片:摄图网

参考:

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[4] 袁桃花,范威伟,胡光玲. 放松训练联合有氧运动对乳腺癌患者心理调适、癌因性疲乏及睡眠质量的影响[J]. 广东医学,2020,41(13):1373-1376.

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