健康的生活方式有很多，比如戒烟限酒、吃新鲜的瓜果蔬菜、少吃加工食品、早睡早起、经常锻炼……等等。

疾病的预防，说起来简单但执行却不易，尤其是改变家人早已养成的饮食和生活习惯。就像有读者留言说：“又因为男朋友只吃肉不吃菜争吵，他还口口声声说自己年轻很健康，生气！”

今天，我们来讲讲肉。养成健康的饮食习惯，可能需要几代人的努力。如果你的家人超级爱吃肉，不妨把这篇文章发给他看。

文章开始之前，来测试一下你对肉是不是“真爱”：

1. 下列哪类肉中可能存在糖类分子，从而增加了癌症的患病风险？

A红肉：如牛肉、羊肉、猪肉

B家禽：如鸡肉、鸭肉、鹅肉

C鱼类：如草鱼、带鱼、鲈鱼

2. 下列哪类肉会产生过多的氧化三甲胺，从而增加了动脉粥样硬化、血栓等心脑血管疾病的发生风险？

A家禽：如鸡肉、鸭肉、鹅肉

B红肉：如牛肉、羊肉、猪肉

C鱼类：如草鱼、带鱼、鲈鱼

3. 下列哪类肉最容易增加晚期糖基化终末产物的摄入量，从而增加乳腺癌的患病风险？

A家禽：如鸡肉、鸭肉、鹅肉

B红肉：如牛肉、羊肉、猪肉

C鱼类：如草鱼、带鱼、鲈鱼

三道题的答案都是红肉，你答对了吗？那你知道红肉和其它肉有什么区别吗？

红肉（又叫畜肉类）是指在烹饪之前呈红色的肉，如猪、牛、羊等动物的肉和内脏。生肉的颜色呈现红色，是因为含有血红素，血红素的中间有一个二价的铁离子。

红肉是优质蛋白，因为肉中的蛋白质氨基酸组成与人体所需较接近，利用率高。其中，牛羊肉的蛋白质含量较高，可达20%；猪肉较低，一般为13.2%左右。

顾名思义，白肉（又叫禽肉）是在烹饪之前呈白色的肉，如鸡、鸭、鹌鹑、鹅等动物的肉。禽肉的蛋白质含量为16%~20%，其中鸡肉的蛋白质含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。

其实，同一种动物的肉，颜色和营养价值也不尽相同。如，同样是鸡肉，鸡脖子和鸡腿上的肉，就相对比鸡胸肉的颜色红。因为脖子和腿部的运动量比胸部大，需要耗费更多的氧气，所以它们的血红素含量就相对更高。

虽然红肉和白肉都是优质蛋白，但总的来说，研究表明，摄入禽肉与结直肠癌的发病风险无关，与心血管疾病的发病风险也无关。而摄入过多红肉可能和疾病相关，篇幅有限，先分享几项近期的研究：

现有研究表明，红肉中存在糖类分子Neu5Gc。由于相关编码基因的缺失，人类自身无法合成这种分子，而当人类通过饮食接触红肉和奶酪时，会增加人体中的相关抗体。

人体中有多种靶向Neu5Gc的抗体，Neu5Gc会低水平地结合到人类细胞表面，尤其是癌细胞表面。在多个研究中表明，某些Neu5Gc抗体可以作为癌症的生物标志物，而且Neu5Gc IgG抗体水平高与结直肠癌风险增加有关。

红肉富含胆碱、卵磷脂和肉碱，这些物质在消化过程中，在肠道菌群的作用下会产生TMAO（氧化三甲胺）。

研究发现，随着年龄的增加，血液中TMAO的水平会显著上升。而且，血液中TMAO含量越高的成人，动脉功能也明显越差，血管壁氧化应激或组织损伤的迹象越明显。这是因为，TMAO通过促进氧化应激、降低一氧化氮的生物利用度（与血管扩张有关）从而损伤血管内皮功能。此外，TMAO可能也与衰老相关的认知功能下降有关。

每个人体内都多少含有TMAO，但吃红肉会“喂饱”相关肠道细菌，产生更多的TMAO。顶级医疗机构克利夫兰诊所（Cleveland clinic）团队已经发现，血液中高水平的TMAO是预测未来心梗、中风和心血管相关死亡风险的有力指标。

肉在烹饪过程中，会和脂类和糖类发生反应，产生晚期糖基化终末产物。比如红烧、糖醋、香煎等等。其中，脂肪、油（如人造奶油和奶酪酱）和红肉最容易增加晚期糖基化终末产物的摄入量；而坚果、谷物和水果最不容易增加。

发表在美国癌症研究协会（AACR）旗下期刊《癌症预防研究》的研究发现，当人体摄入较多的晚期糖基化终末产物，并在组织细胞中沉积时，会诱导蛋白质结构损伤或激活晚期糖基化终末产物受体，促进氧化应激和慢性炎症，增加乳腺癌风险。同时，激活晚期糖基化终末产物受体在乳腺肿瘤中显著表达，从而增强了乳腺癌细胞的增殖和侵袭。

虽然上述研究中并未明确指出具体吃多少红肉才会致癌，但是就目前中国的饮食习惯来看，我们每日的肉类摄入量正持续增加，很可能超过推荐摄入量（每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克）。可参考下图，对比看看是否每天的肉吃多了：

动物性食物的参考重量，图片来源：参考文献

等等，上面的食材还只是生的！做熟了之后会变小呢。以一块50g的五花肉为例，做熟了也就35g~40g（大小和鸽子蛋相当），所以一顿你能吃几块？超量了吗？留言告诉我们吧！

肉虽然是优质蛋白，可别超量哦，注意饮食均衡荤素搭配！（特殊需求除外，如运动员、增肌、贫血等等）