别再说“睡不着”,学会3招,睡觉也简单
2022-01-05 浏览:27

英国一项研究报告表明,女性长期失眠、经常熬夜可增加患乳腺癌的风险。

研究发现,与正常早睡早起的人相比,经常熬夜和长期失眠的人罹患乳腺癌的风险要高出40%。研究同时发现,若每晚睡眠时间超过7~8小时,每多睡1小时,患乳腺癌的风险将增加20%。

研究人员称,这一研究的意义在于发现了人体的生物钟与患乳腺癌之间存在的联系。人们已经知道,长期上夜班会对人的心理和生理造成损害。这项研究也进一步证实,人体生物钟紊乱可能导致癌症的发生

研究人员建议,人们应当重视睡眠,养成早睡早起的好习惯。

失眠人群呈显著上升趋势

你不是「孤独」的一个人

睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能,是生命系统正常运行必不可少的环节。

失眠是睡眠障碍的一种表现形式,由睡眠障碍和焦虑、抑郁情绪相互促进。

调查显示,很多人都患有睡眠方面的障碍或者和睡眠相关的疾病,成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。

睡眠障碍的表现各种各样:有难以入眠型,睡眠启动困难;有睡眠不能持续型,夜间多次短睡眠;有凌晨早醒,不能再次入眠;还有感觉整夜似睡非睡,睡眠浅显等

常见的多是因心理、精神因素造成的失眠。

比如生活的打击、心理上的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,出现烦躁不安或情绪低落、心情不愉快,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起心理、精神性失眠。

有部分人群是因身体疾病造成的失眠。

特别是抑郁症、焦虑症、精神分裂症等脑疾病患者,基本都伴有睡眠障碍。研究显示,90%的重性抑郁症患者存在睡眠障碍。

有因服用药物和其他饮品引起的失眠。

长期服用安眠药,一旦戒掉,会出现戒断症状——睡眠浅、噩梦多;

高血压药物和结核药物,长期使用会引起睡眠障碍;

茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡碱,晚间饮用可引起失眠;

酒精干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

失眠需对症施治

这样做可助你自然入眠

01

首先,保持室内安静、光线柔和,规律作息、适度锻炼;睡前禁止喝咖啡、浓茶、吸烟、饮酒、食用辛辣食物等。

02

其次,采用正念减压法。

 ① 思想减压 

引导患者通过写日记、唱歌、录音、交流、冥想的方式释放日常生活压力,对混乱、错误的观念给予纠正。

 ② 躯体减压 

取坐位或平卧位进行深呼吸训练,充分感受从头顶到手指、脚趾全身每一个部位的放松。

 ③ 控制力提升 

通过在特定的时间内完成某一件事或几件事,进行情感倾诉或情绪收敛,来提升对感知觉、情绪、行动的控制力,从而摆脱睡眠障碍与不良情绪的相互影响。

 ④ 睡眠减压 

入睡前跟随深呼吸放空身心,不对睡眠状态做任何评价,不强求自己入睡,想象声音、光影、触觉等刺激逐渐减小或模糊;或播放轻松舒缓的音乐,闭眼根据曲风想象平静安宁的画面,以自然入睡、和平心态。

03

第三,安神定志,调和脏腑养生法。

中医认为,心藏神,主神志,在脏腑中居于首位,主宰五脏六腑、形体官窍的生理活动,故有“心主神明”“为五脏六腑之大主”的称谓。

同时,脑为元神之府,是精神汇聚的场所,主神智活动。所以安眠养生的第一步,应该安神定志。

重点穴位:百会穴、四神聪穴、安眠穴、神门穴、内关穴。

[具体方法]

1先梳头,用牛角梳或木制梳子

梳头顺序是先梳头部左右两侧的膀胱经和胆经,然后从额头正中线前发际开始,沿头皮到颈部的后发际线,从前往后梳(即梳督脉);先轻后重,每次可以反复梳9分钟,一直到头皮有发热的感觉为度。

2点按和旋摩

用大拇指或中指在百会穴、四神聪穴、安眠穴进行点按和旋摩,每个穴位约30秒,使局部产生酸胀麻感。

3以指尖作锤叩击头部

双手同时进行,从后向前、从左至右叩击整个头部,反复依次紧叩,不可遗漏。叩击时由腕部发力,用力均匀,不轻不重,以有较强的振荡感而不觉疼痛为度,约1分钟。

4按揉内关穴、神门穴

用大拇指指腹以中等力度分别按揉内关穴、神门穴,左右手交替进行,每穴36下。

珍乳网提醒

失眠这种看似不是“要命的病”,却严重损害身心健康。可以说,失眠是一个信号,它代表着有些疾病已经开始发芽,如果不及时纠正,将使身体进入失眠与褪黑素分泌紊乱的恶性循环,那样会引发很多重大疾病,如乳腺癌、高血压、糖尿病等等。

专家指出,女性40~60岁是乳腺癌的高发年龄,这个年龄阶段正是妇女雌激素分泌失调时期,恰巧在这个时期,人体生物钟开始衰退,人体分泌褪黑素大幅下降,睡眠时间减少、质量降低。

因此,如果失眠,一定要及时处理,可以采取饮食、运动等多种健康的促睡方法,症状严重者要及时就医,不可长期依赖安眠药。

特别要提醒的是,40岁以后的女性朋友要特别注意自己的睡眠状况,必要时可补充适量褪黑素改善睡眠。通过舌下含服、滴鼻等有效手段体外补充退黑色素,不仅可以有效地改善睡眠状况,还可以预防很多重大疾病的发生。

图片来源:摄图网

参考资料

[1]中南大学湘雅二医院 副教授 李卫晖.睡眠障碍需对症施治[N].家庭医生报,2021-01-04(010).

[2]旷秋和.失眠了,试试经络穴位养生法[J].中医健康养生,2021,7(01):64-66.

[3]张慧芳,郭华,祁博,闵倩.正念减压治疗对睡眠障碍患者睡眠质量及不良情绪的影响[J].国际精神病学杂志,2020,47(06):1166-1168.

[4]杨司佼.焦虑不除,睡眠难安[N]. 大众卫生报,2020-12-24(008).

[5]杨光平.女性长期失眠增加患乳腺癌风险[J].家庭医学,2019(06):32.

[6]凌瑞琴.长期失眠可导致乳腺癌[J].家庭医药,2009(12):29.

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