新的一年来了，在这一年，相信每个人都有自己的目标和希望，相信每个人都有自己要努力的方向。

谈起健康，相信每个人都不愿意生病，哪怕有点感冒、头疼，都会影响我们正常的生活和良好的心情。我们又很难做到百毒不侵，所以只能尽力提升个人身体素质，提高免疫力，让疾病远离我们。

那么最基本也最有效的方法，就是养成健康的生活习惯，合理饮食，适当运动。

保持均衡饮食

“民以食为天”“病从口入”，无论如何，饮食都是影响身体健康的重要因素。

面对众多饮食健康的建议，我们却又不知如何选择，其实，最基本的健康饮食原则主要有以下两点，坚持才是王道。

1 多摄入“一低一高”

低脂肪、高纤维素食物有助于控制体重，减少肥胖所带来的疾病风险，包括高血压、糖尿病以及乳腺疾病等。

如果摄入高脂肪的食物过多，不仅身体摄入热量过多，也会摄入更多的胆固醇，导致肥胖症。

肥胖是绝经妇女罹患乳腺癌的危险因素之一。同时，肥胖也会刺激人体分泌更多的荷尔蒙，而很多乳房肿块的产生是与荷尔蒙分泌有关系的。

另外，调查数据表明，常食用低脂肪、高纤维素食物的女性患乳腺癌的风险低于常食用高脂肪、低纤维素食物的女性。

2 多进食新鲜果蔬

很多新鲜的水果蔬菜都富含维生素E、胡萝卜素和钙，可以帮助降低乳腺癌发生率。

每天的饮食应保证摄取足够的蔬菜，多食番茄、胡萝卜、菜花、南瓜、大蒜、洋葱、芦笋、黄瓜、丝瓜、萝卜和一些绿叶蔬菜等，对维护乳房的健康很有帮助。

对于土豆、山药、芋头、藕等根茎类蔬菜，糖尿病患者、肥胖者等不宜进食。非糖尿病患者、非肥胖者，每日进食不超过250克即可。

豆制品中含有纯天然的植物雌激素“大豆异黄酮”，正常摄入量不会增加乳腺疾病的发病危险性。虽然豆制品营养丰富，但不代表吃得越多越有利于健康，“均衡饮食”很重要。

避免吸烟饮酒

1 饮酒

美国护士健康研究结果表明，每周平均饮酒3~6 杯（1杯酒约含14g酒精）的女性比从未饮酒者，患乳腺癌的风险高15%，酒精摄入量最高的女性（每天至少饮酒两次）则高达51%。

现有证据已经确认，酒精摄入与多种癌症（如口腔癌、肝癌、咽癌、喉癌、乳腺癌、食管癌和大肠癌等）存在关联。已诊断为癌症的患者，患第二原发癌的风险增高。因此，乳腺癌患者应尽量避免酒精摄入。

2 吸烟

“吸烟有害健康”这是人人皆知的真相，烟草中的一氧化氮等化学物质均有致癌性，即便不吸烟的女性也很难完全避免二手烟的侵害。

在诊断时吸烟的乳腺癌患者，乳腺癌死亡风险较不吸烟者高出2倍，非乳腺癌死亡风险高出4倍。因此，建议乳腺癌患者应尽量避免吸烟、被动吸烟。

总之，如果你把健康放在生命的首位，那么就应尽一切努力让自己远离烟草和酒精的危害。

坚持适当运动

适当的锻炼有益于人体健康，能够降低各种疾病的发生危险，包括乳腺疾病。

运动能使人体吸入比平常多几倍甚至几十倍的氧气。随着吸氧量增加，气体的频繁交换，可将人体内一些有害物质排出体外。

运动能使人体大量出汗，汗水同样可以把体内一些有害物质及时排出体外，减少患病的可能性。

运动有助于防止肥胖和体重增加，适当控制胰岛素水平，进而降低乳腺癌罹患风险。此外，适当锻炼还可以降低雌激素水平，同样可降低乳腺疾病发生风险。

别再犹豫，新的一年开始，请选择适合自己的运动方式，坚持下去吧。

图片来源：摄图网

参考资料

[1]《协和乳腺健康指南》,北京协和医院乳腺外科,电子工业出版社.

[2]杜建姝,王嘉艺,王学梅,吴静.乳腺癌主要危险因素的流行趋势与一级预防[J].中国初级卫生保健,2019,33(07):43-45+59.

[3]郑莹.中国乳腺癌患者生活方式指南[J].全科医学临床与教育,2017,15(02):124-128.

[4]中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范（2019年版）[J].中国癌症杂志,2019,29(08):609-680.