民以食为天！中国的饮食文化博大精深、源远流长，从纪录片《舌尖上的中国》就可见一斑。
虽然饮食营养是维持我们生命健康的根本，但如果吃得不健康不科学，那么“病从口入”，又会招来各种疾病。
近年来，相信大家一定听过“地中海饮食”，它多次蝉联“全球最佳饮食方式”冠军。
今天，就让我们来了解一下什么是“地中海饮食”，它对健康到底有哪些好处~
“地中海饮食”模式是近年来大热的明星饮食模式，它是泛指希腊、意大利、西班牙、法国等处于地中海沿岸的南欧各国，以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格。
“地中海饮食”已连续5年蝉联“整体最佳饮食”排行榜榜首，而且它还在“最健康饮食”、“糖尿病最佳饮食”、“最有利于心脏健康饮食”、“最容易坚持”和“植物为主最佳饮食”方面斩获过第一。
“地中海饮食”特点包括以下几个方面：
1 多食用新鲜的水果、蔬菜以及豆类， 主食尽量选择全谷类；
2 每天适当食用一些坚果；
3 限制红肉、加工肉类及甜品的摄入；
4 适量食用禽类、鸡蛋和乳制品（最好 选用低脂或者脱脂）；
5 每周至少吃两次鱼、虾等海鲜；
6 烹饪时用植物油（含大量不饱和脂肪 酸）代替动物油（含大量饱和脂肪酸），橄榄油是主要的食用油；
7 调味料尽可能简单，巧用植物调味品 和香料代替盐；
8 每天坚持适量的运动；
9 多喝水，每天需饮水1.5L~2L。
坚持“地中海饮食”，不仅可降低全因死亡、结直肠癌、Ⅱ型糖尿病、心脑血管疾病、类风湿性关节炎、帕金森、脑萎缩、抑郁症和阿尔茨海默病等疾病的风险，而且有助于减肥和维持健康体重。
“地中海饮食”对女性还有额外的好处。研究发现：
它能降低女性患乳腺癌的风险；
可降低女性患骨质疏松、骨折的风险；
能够改善不孕症女性的生殖能力，尤其针对多囊卵巢综合征患者。
研究发现，与其他饮食模式的女性相比，坚持“地中海饮食”模式的女性，患乳腺癌的风险降低了44%。
可能的原因包括这几个：
1 新鲜的蔬菜水果是维生素C的最主要来源，而维生素C是强抗氧化剂，对不同年龄的妇女都有抗乳腺癌作用。
2 橄榄油所含的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，减少癌症发病率；橄榄油所含的鲨烯能抑制乳腺上皮细胞异常增生；橄榄油富含不饱和脂肪酸，而经常摄取不饱和脂肪酸能减少患乳腺癌的危险。
3 鱼类中不仅富含抑制癌细胞增长的ω-3脂肪酸，还包括丰富的维生素A和维生素D，这些都有利于降低乳腺癌发生。调查发现，乳腺癌低发的国家妇女每天吃鱼类海产品较多。
4 大豆及其制品富含植物异黄酮，它可双向调节人体雌激素，降低乳腺癌的发生风险。研究发现，大豆及其制品摄入量高的女性，乳腺癌危险可降低30%。
5 “地中海饮食”能够直接改善乳腺微生物的组成，增加乳酸杆菌的丰度，而乳酸杆菌合成能够抑制乳腺癌生长的物质。这项研究结果于2018年10月2日发表在《细胞》子刊Cell Reports上。
6 “地中海饮食”的热量低，有助于肥胖，从而可减少绝经后女性乳腺癌的发生风险。
此外，“地中海饮食”中限制红肉、加工肉类和甜食，低动物脂肪、低盐、高膳食纤维饮食，以及适量食用坚果，这些也都有助于降低患乳腺癌的风险。
当然，“地中海饮食”也不是完美无缺的，如每天少量饮红酒，这会增加乳腺癌的发生风险，所以尽量滴酒不沾哦。
纵使“地中海饮食”千般好万般好，但毕竟仍存在一些中西方的饮食习惯差异，并不是所有人都适合。
实际生活中，如果您非常关注饮食健康，建议遵循中国居民膳食宝塔，也就是《中国居民膳食指南（2022）》的饮食计划，这才是更符合中国人的生活方式和营养需求的最佳饮食模式。
图片：摄图网
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