近日，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》发布。报告显示，居民超重肥胖问题不断凸显，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。
肥胖会影响多种疾病的发生，不仅是导致乳腺癌的潜在风险因素，同时也是引起糖尿病、高血压、肿瘤等慢性非传染性疾病的危险因素及病理基础。越来越多的研究证实：科学合理膳食不仅能边吃边瘦，还能起到抗癌防病的功效。
那到底我们每天应该吃什么、怎么吃更科学？备受推崇的“地中海饮食”真像流传的那样，有那么多好处吗？有必要严格遵守“地中海饮食”吗？
什么是「地中海饮食」？
地中海沿岸的希腊、意大利、西班牙等国家的居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，经大量调查分析表明，这与该地区的饮食有关，即以蔬菜水果、五谷杂粮、深海鱼、豆类和橄榄油为主，该饮食风格被称为“地中海饮食”。
「地中海饮食」特点是大量摄入蔬菜、豆类、新鲜水果、未精制的谷物坚果和橄榄油(一般是通过机械榨汁获得的酸度低于0.8%的初榨橄榄油)，适量食用鱼和奶制品，少量摄入红肉以及适度饮用乙醇(主要是主餐期间饮用的红酒)。
在地中海国家和地区，这些食物每天都按照传统的习惯食用：橄榄油每天都与主要菜(蔬菜和豆类)一起食用，新鲜水果是最后食用的一种甜点，沙拉作为上午或下午的零食，奶酪与沙拉或炖菜一起食用，而红肉仅是特殊场合的主菜。
「地中海饮食」可以防癌吗？
地中海饮食有助于预防癌症。这是因为许多地中海食品(豆类、新鲜水果或坚果、蔬菜、鱼和橄榄油)中所含的抗氧化剂和抗炎营养素含量高，其在对抗癌细胞的变性和癌细胞增殖中具有保护作用。
而且地中海饮食中的橄榄油、葡萄酒和蔬菜中具有丰富的多酚，其抗炎能力和抗氧化能力很强。
此外，水果和蔬菜中含有大量类胡萝卜素和维生素，其抗氧化能力可以在一定程度上预防DNA损伤。
最后，地中海饮食中典型的鱼类(沙丁鱼和鲭鱼)以及坚果(杏仁、核桃和南瓜籽)中富含的ω-3脂肪酸有助于减缓细胞增殖并减缓癌症的发展。
总体来说，地中海饮食通过降低或调节脂质的作用、抗炎、抗氧化和抗聚集作用、易癌介质(激素或生长因子)的调节作用、肠道菌群调节作用等对预防癌症产生了积极作用。
「地中海饮食」要如何吃？
按照「地中海饮食」类型，日常生活中我们可以这样做：
1 以当季蔬菜和水果为主要食材，简单加工，避免维生素等的损失。
2 烹饪时用植物油，有条件的最好选用橄榄油。
3 主食以五谷杂粮（如小麦、燕麦、玉米等）做成面包或面条。
4 肉类的摄入以鱼类、家禽为主，适当饮用牛奶，进食鸡蛋，一周最多不多于7个鸡蛋。
5 适当进食少量坚果，补充微量元素。
6 水是生命之源，适当饮水有益身心健康，可以根据自身的体重和运动量决定饮水量。
7 坚持适当的锻炼，控制体重。给自己一个目标体重，选择运动量适中的锻炼方式，制定自己的体重控制范围。
「地中海饮食」并不适合所有人
既然「地中海饮食」对身体有这么多好处，是不是每个人都适合呢？
所谓“一方水土养一方人”，由于基因、种族、环境不同，每一地方的人都有不同的饮食习惯。地中海沿线国家的人进食地中海饮食，也是遵从当地饮食习惯来选择食物的，并没有具体的食用量。
「地中海饮食」中偏植物性的食物比较多，如果消化道功能欠缺，例如胃溃疡、短肠综合症等人群，难以吸收太多植物性食物，长期食用会导致营养不良。小孩子胃肠和消化功能发育不成熟，且处于生长发育期，需要丰富的蛋白质食物，也不建议刻板选择「地中海饮食」。
此外，对于脾胃消化功能弱的老人，可对饮食进行改良。比如把全谷类的食物打磨成粉，烹饪时煮得更加细软，这样就有利于消化吸收。对于肾功能不好的人群，在控制蛋白质摄入量的同时更强调优质蛋白质的摄入比例，故需要一定程度限制植物性食物的摄入。
珍乳网提醒
不健康的饮食会导致肥胖，更是导致癌症的重要危险因素之一，而癌症的预防和治疗离不开合理营养、平衡膳食。
现在全球备受关注和推崇的「地中海饮食」，已被证实可以有效改善人体的健康状况，也被一些研究人员认为是可以有效预防癌症的安全有效的膳食结构。
但需要提醒的是，选择「地中海饮食」并不意味着全部照搬，更不是适合所有人。我们应从遵守自己的饮食习惯出发，取「地中海饮食」搭配精华，选择适合自己的进食方式，而非刻意追求地中海饮食模式。
希望大家在享受美食的同时摄入更丰富的营养物质，身体越来越健康。
图片来源：摄图网
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