世界卫生组织新版“致癌名单”中，火腿、培根等加工肉类被列入1级致癌物，红肉被列为2A级致癌物。

作为食肉动物的我们不禁要问，还能不能好好吃肉了？肉吃多了伤身，这个观念已被大家熟知，但肉吃不对更伤身，却被很多人忽视了。

为此，小编特查询众多资料整理了一份吃肉指南，教你如何健康吃肉，健康不长胖！

01红肉是指哪些肉？加工肉制品是什么？

红肉是指所有哺乳动物的肌肉，包括牛肉、猪肉、羊肉、马肉。

美国膳食指南顾问委员会发布的《膳食指南科学报告》中，对 “加工肉”的定义为: 以烟熏、腌渍或腌制、或加入化学添加剂进行加工和保藏的畜禽肉、水产品和海产品。

加工肉的共同特征是容易存在食品安全隐患。烟熏过度、高温油炸或烤制容易在肉的表面形成一些多环芳烃和杂环胺，亚硝酸盐腌渍容易产生过量亚硝胺，发酵过程控制不当容易产生过量生物胺，一些低端产品的配方中含有化学类防腐剂，应控制该类产品的总摄入量。

02如何吃肉才健康？专家说做好四件事

自古以来，肉就是人类的必备食物，红肉中蛋白质等营养成分很容易被人体吸收，它还含有B族维生素和丰富的铁质，这些是“白肉”不具备的优势。所以，完全拒绝红肉也并不合理。

那如何吃肉才健康？多位专家给出了如下健康建议。

日食肉类最好50克

每天食用50克瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过150克，同时也要合理摄入碳水化合物、维生素和膳食纤维等，荤素搭配的饮食才健康合理。

中国营养学会推荐成年人每天吃动物性食物的量：畜禽肉类40~75g。在这个范围内的量既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、缺铁性贫血和缺锌，也符合预防患癌症风险的要求。

瑞士科学家发布在《英格兰医学杂志》上的一项大型调查结果显示，吃太多（每天超过40g）的熏制、腌制等加工肉会缩短人的寿命，每天吃160g以上的人比每天吃10~20g的人，早亡风险增加了44%。

红肉和白肉隔天换着吃

牛羊猪肉等红肉和鱼虾鸡鸭等白肉最好隔天换着吃，每次红肉不超过100克，白肉不超过150克；其他餐次补充优质蛋白质可以用鸡蛋、豆腐、低脂酸奶及牛奶代替。

海鲜鱼虾这类食物低脂、低糖，是良好的蛋白质来源。比起猪肉、牛羊肉，海鲜家禽等肉类不仅能够丰富我们的餐桌，还可以帮助我们降低脂肪的摄入，有助于血脂的控制。

根据国内的饮食指南建议，6岁以上者每日食用鱼、禽、蛋、瘦肉的总量不宜超过225克。

但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上增加到每天150克瘦肉，100~150克豆腐，两袋牛奶。

豆腐和肉可以等量替代

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过250克。

不提倡一天吃250克肉或者一天吃250克豆制品，肉和豆制品要混搭着吃才健康。

每周吃红肉1~2次，一个人每天进食30克肉就足以补充身体所需，可考虑将吃红肉次数降到每周1~2次，且尽可能避免吃含大量肥肉的肉制品。

肉最健康的烹调方式是炖

肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上，再与肉类蛋白质结合，会产生“苯并芘”这种强致癌物，常吃会严重损害健康。肉最健康的烹调方式是炖。

实验表明，长时间炖肉可减少肉类30%~50%的胆固醇。其次是涮肉、蒸肉。如果要吃烤肉，最好用绿叶菜包着。

此外，有研究发现，提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以减少烤制时致癌物的产生数量；用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，也能减少致癌物的危害。

还要注意的是，吃肉要注意新鲜，且应当是在正规商店购买经过卫生检疫的肉类。买了肉吃不完，要放进冷冻室，但放前最好把肉切成小块，一次只拿够吃的量。因为肉在反复解冻的过程中极易被细菌污染。

03珍乳网提醒

近年来肉类的生产和消费迅速增长，已经成为日常膳食的重要组成部分，尤其是红肉和加工肉类。

尽管肉制品中含有据流行病学和动物实验推测有致癌作用的成分，但是由于红肉本身并不致癌，而且其营养价值丰富。红肉的价值不可因可能的负面效应而被严重忽视，“因噎废食”的做法不合理。

对于红肉和加工肉，食用量的多少才是致病的决定性因素。长期过量摄入任何食物，都可能会导致各种类型的健康问题，因此建立多样化的饮食结构、加强锻炼，永远是远离疾病的不二法门。

同时，许多研究证实水果和蔬菜，由于类胡萝卜素、类黄酮以及叶酸、硒、锌等保护因素的存在，多多摄入会降低患癌的危险性。膳食中促癌因素和保护因素的平衡对于抵抗癌症很重要。全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果和适量的肉类搭配食用，平衡饮食，才是合理的饮食结构。