提高免疫力是增强自身体质、抵抗疾病的重要途径之一。

古人说“兵马未动，粮草先行”。免疫系统就像人体内的“兵马”，而“粮草”就是营养物质，平时保证均衡的营养摄入，有助于强化身体素质，抵御细菌、病毒的侵袭。

对于乳腺癌患者来说，疾病确诊后的手术及放化疗等，导致身体相对虚弱，免疫力低下，更容易被感染。

但同样是病毒携带者，部分人会发病，而部分人不会发病，那些没发病的人大多是免疫力强的人群，因此面对病毒的强传染力，机体依靠自身免疫系统来抵抗病毒的侵入显得非常重要。

在预防新型冠状病毒传染下，提高自身免疫力是人们对抗病毒最有效的手段。研究证实有规律的运动还可以增强机体对感染的抵抗力，长期的有氧运动可以提高机体免疫力，在免疫细胞方面表现出良好反应，也可减少呼吸道的感染几率。

正确认识运动与免疫力的关系，
方法不对或致免疫力下降！

对于运动与免疫力之间的关系已有大量的研究。

研究显示，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高。而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。

规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持4周以上。

如何将运动锻炼融入生活，
长期坚持呢？

首先要明确中等强度有氧运动的概念。

运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。

也可通过心率判断是否达到中等强度。简单算法：心率在（170-年龄）±（10～20）次内。

只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。

如果运动强度和运动时间达不到，或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。

疫情期间，
适合开展哪些有氧运动？

室内锻炼分为两大类。

一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机、跳绳、哑铃等等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。这类运动对于器械使用有一定要求，故不太适合所有人。

另一类是徒手进行的健身锻炼，如太极操、瑜伽、八段锦等，适合大多数人在室内开展。

无器械室内运动方式

1 太极操

居家进行健身操锻炼，能够疏通心肺经脉，改善心肺功能，有效减轻肩颈疲劳、缓解肌肉僵硬等，增强机体免疫力。

2 瑜伽

瑜伽运动能够瘦身静心，促进身心的协调发展，不同运动经历的人群可以根据自身的特点和经验选择合适的瑜伽动作进行练习。

3 八段锦

现阶段研究证明，八段锦通过增强脏腑功能，恢复人体正气，在很多疾病中取得不错疗效，预防疾病、治疗疾病、促进疾病向愈等与中医治未病理念不谋而合。

（提醒：乳腺癌患者请结合身体情况和医嘱来适当选择运动方式，切勿过度锻炼，以免影响康复。）

户外非群体性运动，也适合疫情期间开展，只要空气质量好就可以。

1 慢跑

有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟的训练。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，跑步还是比健步走的效果更好。

2 骑车

骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行佩戴口罩可以避免路上的空气污染。

骑行可以采用间歇锻炼的方法提高锻炼效果，即快速骑一会儿，慢骑喘口气，然后再快速骑一会儿，快慢交替进行。

结语

无论社会如何发展，疾病始终是人类共同的敌人，而战胜疾病需要我们自身的免疫力，保持良好免疫力的关键在于坚持健康的生活方式。

中国工程院院士李兰娟曾说过，免疫系统是随时处于战备状态的“健康卫士”，会适时地采取行动来维护我们的身体健康。任何药物都无法取代人体内与生俱来、兼具防御和修复双重功能的免疫系统。

多项研究表明，体育锻炼对机体免疫有影响作用，长期有规律的适量运动可以提高机体免疫力，增加病毒抵抗能力，减少病毒侵入机体几率。

所以，别再犹豫，请带着家人一起运动起来，并记得要坚持下去哟！

图片来源：摄图网

参考资料：

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