“大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，在不愁吃穿的当下，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。

目前正值高温夏季，很多人可能因为吃不下油腻的大鱼大肉，清淡素食成为了首选。

在6月15日健康素食日到来之际，让我们一起来聊聊素食与健康的那些是是非非~

“ 到底什么是素食”

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。“素食”的涵义很广泛，目前国际上通行的素食种类一般包括4种：

 · 奶素食 ：可吃奶类制品，不吃蛋类、肉类；

 · 蛋素食 ：可吃蛋类，不吃奶类制品及肉类；

 · 蛋奶素食 ：蛋奶均食，不吃肉类；

 · 纯素食 ：蛋类、奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等都不吃，只吃植物类食物。

“ 植物性食物对人体健康有哪些益处”

目前认为，植物中含有多种对人体有益的营养物质如叶酸、维生素B族、维生素C和维生素E、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维和化学活性物质（如多糖、多酚类、萜烯、硫化物、皂甙类）等。

01降低血脂

素食中含脂肪、胆固醇少，膳食纤维丰富，一方面降低脂肪、胆固醇来源，另一方面还可减少肠道的再吸收，从而降低高脂血症、高胆固醇血症。

同时，植物雌激素如植物异黄酮，也有降低体内低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白以及胆固醇的功能。

02保护血管

大蒜中的硫化物可抑制血小板的活性，从而抑制血栓的形成，并可使已形成的血栓血小板解聚，还可促进血管内皮细胞分泌产生舒血管因子，减轻栓塞性心血管病的发生。

03防治糖尿病

研究发现，相对于不摄食肉食者，每周均有摄入者的糖尿病发生率上升29%。

高膳食纤维可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。

04维护人体弱碱性环境

正常情况下，人体的血液呈弱碱性 (PH=7.35-7.45)，植物性食物可以维持体内弱碱性、保持组织器官功能和机体健康。

05消除人体过氧化状态

进食含有各种天然抗氧化物（如类胡萝卜素、多酚类）的水果、蔬菜，可以消除体内过氧化状态，进而减少氧化损伤，可以保护血液中低密度脂蛋白免受过氧化，从而防止动脉粥样硬化和体内过氧化反应的致癌作用。

06降低同型半胱氨酸水平

血中同型半胱氨酸水平是心血管疾病的独立危险因子。动物蛋白中蛋氨酸含量较高，摄入过多易引起同型半胱氨酸水平升高，而植物性食物中富含叶酸、维生素B族，它们能够降低同型半胱氨酸水平。

07增强免疫力

活性多糖（如金针菇多糖、竹荪多糖、茯苓多糖、灵芝多糖）可显著提高机体巨噬细胞的吞噬指数，并可刺激抗体的产生，从而增强人体的免疫功能。

08预防肿瘤

研究证明，蔬菜和水果摄入量高的人群较摄入量低的人群癌症发生率大约低50%。

活性多糖、茶多酚都对癌细胞具有很强的抑制作用，植物异黄酮可通过双向调节人体雌激素，来防治乳腺癌。

此外，多项研究表明，膳食纤维的摄入，可降低结直肠癌、乳腺癌等恶性肿瘤的发生。

09抗病原微生物

大蒜含有的硫化物具有抗细菌、抗病毒和原虫的作用。萜类化合物具有抗炎祛痰、解痉止咳、驱虫镇痛的作用，目前仍用于中药中。

10有助于减肥

膳食纤维中的不溶性膳食纤维（如纤维素、半纤维素、木质素和植物蜡）能促进人体胃肠吸收水分，使人产生饱腹感，对控制超重和肥胖有一定的作用。对于绝经后女性，可在一定程度上防治乳腺癌。

11改善便秘

不溶性膳食纤维可刺激肠道蠕动，增加粪便质量和体积，同时增加饮水，可以改善便秘，如防治乳腺癌化疗引起的便秘。

12防治腹泻

膳食纤维中的水溶性膳食纤维如树胶、果胶、阿拉伯胶、琼脂，可提高粪便的持水能力，有助于大便成型，适度摄取可溶性膳食纤维，可有效应对腹泻，如防治乳腺癌化疗引起的腹泻。

13减少肾脏负担

肉类食品富含太多蛋白质，吃肉太多，会加重肾脏代谢的负担。对于肾功能不全的人，可以相对多吃植物性食物。

“ 植物性食物对人体健康有什么危害”

虽然植物性食物对人体健康有这么多的好处，但却不能只吃这类食物。长期素食容易让健康跑偏，尤其是纯素食，可能会造成优质蛋白质、维生素B₁₂、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、钙等营养素的缺乏。

而且，素食并不适合所有人，这3类人不建议素食：

 1  处于特殊生理阶段，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇和母乳喂养期女性等人群；
 2  营养不良、贫血、免疫功能差、疾病状态的人群；
 3  老年人。

从营养学角度来说，人是杂食动物，既不是单纯的素食动物，也不是单纯的肉食动物。所以在饮食上，要荤素搭配、营养均衡，多吃素、少吃肉，推荐您可参照《中国居民膳食指南（2022）》来科学安排每周饮食，吃好每天三顿饭。

图片：摄图网

参考：

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