保持乳房健康不仅仅要进行常规的乳房x光检查。均衡饮食、多运动、控制压力、呵护娇嫩的乳房皮肤，再加上各种支持——这些都是保持乳房健康的一部分。我们咨询了一位顶级乳腺外科医生和妇科医生，并查询了最新的研究，为您带来了11个基本策略，帮助您对抗疼痛，感觉舒适，并降低患乳腺癌的风险。

锻炼量力而行，而不是越累越好

锻炼有好处——这是人所共知的。但是要预防乳腺癌需要达到多少运动量呢？《Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention》杂志最近发表了一项随访研究表明，每周150分钟的中等强度有氧运动(5次30分钟的锻炼)足以减少生物标志物——即体内预示高乳腺癌风险的物质(包括雌激素、雌酮和胰岛素)。无需为了达到更好的效果而加大运动量：研究人员发现每周300分钟的高强度有氧运动并不会更多地改善生物标志物。

良好的支撑

胸部下垂？如果没有合适的胸罩给予适当的支撑，娇嫩的乳房组织就会比预期更早开始松弛、下垂。据估计，高达80%的女性文胸尺寸不合适，所以每年至少测量一次胸部，以确定合适的文胸尺寸(文胸尺寸会随着体重的增减而变化)。另外，确保你的运动胸罩是合适的。如果它们磨损了，失去了弹性，运动时就不能防止乳腺组织向下拉伸。大约每六个月更换一次运动胸罩。

控制体重

众所周知，超重是绝经后乳腺癌的风险因素，但现在有证据表明，减肥后增加的风险是可逆的。在最近的一项分析中，研究人员汇集了10项前瞻性研究的数据，这些研究涉及超过18万名50岁的女性。结果显示，减肥的人患乳腺癌的风险比体重保持不变的人要低。这对超重和肥胖的人影响更大——那些减肥成功并坚持减肥的人的风险最低。但即使减重4.5磅也足以降低风险。

了解你的乳房

美国癌症协会(ACS)目前不推荐乳房自检，因为几乎没有证据表明它们有帮助。大多数癌症是因为症状而不是这些检查而被发现的。此外，它们还会引发恐慌和不必要的检查。耶鲁大学医学院妇产科和生殖科学系临床教授Mary Jane Minkin说:“新的术语是乳房自我意识。”简而言之就是熟悉自己的乳房。了解它们的正常外观和触感，这样你就能发现任何变化。Minkin医生说，如果你更喜欢定期自检，那么不要让ACS的建议影响你——可以在月经期结束后、乳房肿块消退的时候就做。

不要忽视乳房皮肤

很多时候我们担心乳房内部发生了什么变化，却往往忽视了乳房外部。乳房皮肤会变得干燥、发痒、过敏，就像其他部位的皮肤一样。由于它比其他部位的皮肤更薄、更娇嫩，也容易产生皱纹和皱褶。由于乳房皮肤是身体最柔软的皮肤，因此每天都要给胸部保湿，当胸部皮肤暴露在外时，要涂上厚厚的防晒霜，以防止胶原蛋白和弹性蛋白受到阳光的损害而分解。

少饮酒

我不想扫兴，但饮酒是众所周知的乳腺癌风险因素。Minkin医生说，即使每晚经常喝两杯酒也会增加患乳腺癌的风险。为什么？酒精被认为会增加体内的雌激素水平，这可能会导致激素受体阳性的乳腺癌。你不必成为一个滴酒不沾的人，但为了安全起见，每天饮酒不要超过一杯——12盎司啤酒，5盎司葡萄酒，或1.5盎司烈性酒。

少喝碳酸饮料

我们知道含糖饮料会导致肥胖，而肥胖本身就是乳腺癌的一个风险因素。但现在甜食和癌症之间有了更直接的联系：最近发表在BMJ上的一项研究发现，每天只喝100毫升含糖饮料(比一罐苏打水还少)，患癌症的风险就会增加18%，患乳腺癌的风险增加22%。

了解家族史

家族中任何一方有乳腺癌史和卵巢癌史都会增加患乳腺癌的风险。如果你有很强的乳腺癌家族史(一级亲属，如你的母亲、姐妹或孩子，或多个二级亲属，如祖母或姑姑)，你可以考虑进行基因检测，看看你是否携带BRCA基因突变。但并不是只需注意这一种癌症:“如果你的家人患有结肠癌、胰腺癌或黑色素瘤，你也应该考虑进行基因检测，这些癌症也与BRCA基因有关。”纽约市西奈山医院乳腺外科医生Sarah Cate说。

释放压力

我们知道压力对身体没有好处，但截止目前将压力与乳腺癌联系起来的数据并不是很多。在2019年发表在《Journal of Clinical Investigation》上的一项针对小鼠的研究中，研究人员发现，慢性压力会加速肾上腺素的分泌，而肾上腺素会促进一种名为乳酸脱氢酶的酶的分泌，这种酶在急性应激反应中发挥作用。过多的这种酶会触发乳腺癌干细胞。显然，啮齿动物和人类是不一样的，但研究人员认为，这是了解慢性压力如何影响乳腺癌的第一步。

用补充剂缓解疼痛

如果你的乳房因为每月的荷尔蒙波动而出现囊肿和压痛，Minkin医生根据实例研究提供了一组维生素和补充剂，可以帮助缓解这种不适：100毫克维生素B6，似乎可以抑制刺激乳房的催乳激素的作用；每天200单位的维生素E；还有两粒月见草胶囊(每胶囊500单位)来帮助脂肪酸代谢。“这种维生素‘鸡尾酒’似乎确实能帮助我的患者治疗严重的、恼人的乳腺纤维囊性改变。”她说。

补充维生素D

所谓的阳光维生素可能可以在乳腺癌预防中发挥作用。研究人员已经将低水平的维生素D与乳腺癌风险增加联系起来，最近的一项综述表明，高水平的维生素D实际上可以降低乳腺癌风险。你可以通过日晒获得维生素D，但因为这可能会导致皮肤癌，专家建议通过食物和补充剂来补充维生素D。富含维生素D的食物包括富含脂肪的鱼类（例如鲑鱼）、蛋黄、奶酪和牛奶等。如果你更愿意服用药片，目前建议成年人的补给量是600国际单位，70岁以上的人是800国际单位。

原文链接：

https://www.healthcentral.com/slideshow/tips-healthy-breasts