大部分癌症患者在治疗和康复过程中都会有一个转变——改变自己的生活习惯。
一位抗癌9年的癌症患者说：
“想要打败癌细胞，除了要听医生的话，接受正规治疗，自己也要学会改变不良的生活习惯。比如我以前加班压力大，睡得晚，吃饭也是凑合，还不爱运动，现在我早睡早起，从一开始强迫自己去运动，到现在真正的爱上了运动，这是一个非常好的转变，在运动的过程中身体觉得舒服，思想负担也会减轻。
的确，相信大部分觅友都明白运动对抗癌是有益的，但是运动那么多，癌症患者适合什么样的运动呢？最容易坚持的运动又是什么？
觅健科普君今天要推荐的就是——户外散步！
01
2大研究力推户外散步
“你走过的每一步，都在为你的健康贡献着一份微薄之力！”
研究1
前不久，Nature子刊也发表研究表明：只需在大自然中散步1小时，大脑参与压力处理的区域活动就会降低，但在城市环境中行走的“降压”效果并不明显。
可见户外散步除了锻炼身体，还有“减压”效果，非常适合部分容易焦虑的癌症患者。
图片来源：文献截图
研究2
近期《柳叶刀：公共卫生》分析了4大州的15项研究结果发现，走路与降低死亡风险有关。
不过，步数很关键！
对于60岁及以上的人来说，每天大约走6000-8000步，过早死亡的风险最低。而60岁以下的人，则需每天走到8000-10000步，才能收获最大的健康效益，但更多的步数并没有带来额外益处。
科普君提醒：实际生活中，由于每位患者的情况是不一样的，所以不要勉强要求自己一定要达到多少步数，比如刚手术的患者需要的是按照医生的指导进行咳嗽，助力于肺部恢复功能，身体处于康复状态的患者则可以开始循序渐进地进行户外散步了。
02
“天时”、“地利”、“人和”
天时：时间段
清晨日出后，一般是6点之后。太阳出来后植物开始光合作用，吸收沉积一晚上的二氧化碳，释放氧气，此时空气清新，适合运动。但对于中老人来说，太早起来运动，对血压不利，因此也不建议过早运动。
晚餐后1小时。餐后不适合立马去运动，可能引起功能性消化不良，伴有其他并发症的患者更不可餐后立即运动，容易发生意外，如伴有高血压的患者饭后马上运动易出现体位性低血压导致头晕乏力，乃至晕厥。
睡前。睡前走一走可消耗身体剩余的能量，有利于入睡及保证睡眠质量。
注意：现在甲流高发，部分地区气候还是比较严寒，尤其是早晚的温差比较大，因此外出散步也要做好保暖，如果汗湿了衣服回去一定要及时擦干并进行换洗，降低感冒发生率。
地利：地点
可以选择公园，绿地等车辆较少、空气清新且较为安静舒适的地方；若是不方便外出的患者则可在室内较为空旷的地方走动，避免磕磕碰碰。
人和：步数、速度、姿势
刚开始运动的患者，可以参照《中国居民膳食指南》推荐的步数，每天慢中速走6000步，后续可适当增加；也可每天快走30分钟以上，体质较差或年龄较大的患者可适当减速。
在一定范围内，走路步数与全因死亡率呈负相关，即走路步数越多，全因死亡率越低；走路速度也与癌症死亡率呈负相关。患者应根据自身情况量力而行，不可一味地追求快速、高步数而忽视自身承受能力。
走路的姿势应是双眼目视前方，抬头挺胸，身体微微前倾，步幅一般为身高的1/3，先脚跟后脚尖着地，双手自然摆臂，保持身心放松，此外还需要注意下面：
注意：
①鞋袜要宽松，过紧的鞋袜会导致脚部血液循环不畅。
②病情严重且有其他并发症的患者需先咨询医生。
③大部分患者，吃完饭不要马上散步。因为此时人体血液会更多地供应到运动的四肢，容易破坏胃肠的正常消化活动，引发消化不良。
④胃下垂和有心脑血管疾病的的患者，饭后更不要马上散步。因为饱胀的食物填充加上直立的状态，会增加胃部的负担，加重病情；肠胃消化食物需要大量血液供应，此时行走会加重大脑缺氧状态。
The End
由于每位觅友病情不同，因此具体的运动方法还是要按照自己身体能接受的程度，适当的运动才是养生，过度运动反而对身体恢复不利。
觅健愿你安康，2023年也要抗癌顺利！
参考文献：
[1] Sudimac, S., Sale, V. & Kühn, S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 2022.https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6.
[2] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health.2022;7(3):e219-e228.DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
文章转载自乳腺癌互助圈
