我们都知道，经常在外面吃饭对身体不健康，但这个危害到底多大呢？近期，爱荷华大学公共卫生学院的研究学者发现，长期不在家做饭，顿顿在外吃，竟然会增加癌症死亡风险！
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3.5万人大样本
在外吃饭的次数越多，寿命越短
爱荷华大学公共卫生学院的研究者，通过对35084名成年人进行了长达7.83年的随访发现：与几乎不在外就餐的人相比，长期在外面吃饭（每天两餐或更多），全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率上升67%[1]。
为什么频繁在外就餐与疾病死亡率之间会存在关联呢？
研究者表示，经常在外吃饭更容易摄入高能量、更容易胖，大部分餐饮店或外卖的营养价值都很低，因此死亡风险也更容易升高。也就是说，死亡风险增高的原因不仅仅与外出吃饭的频率有关，还与吃什么有关。
对此我们可以这么理解为：很多餐馆为了招揽顾客，肯定需要把菜做得好吃，但是基本上好吃的菜品往往就得具备高热量、高脂肪、高盐、高糖中的至少一项，甚至是很多项。或许正因如此，频繁的外出就餐，摄入过多这些营养价值低的食物，才增加了疾病的死亡风险。
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在外就餐对乳腺癌患者的危害
在外吃饭或者点外卖本身没有罪，但我们在外就餐时的一些“坏习惯”，可能会直接或间接影响了我们的健康。
喜欢点重口味的餐
好吃的饭菜大多都是重口味，而重口味的餐品往往意味着高糖、高油、高盐。乳腺癌患者长期吃这些含有更高的饱和脂肪酸、盐和糖，容易超重、肥胖，以及增加糖尿病、高血压等营养相关慢性病的发病风险[2]。
点外卖总不换样
有些乳腺癌患者有“外卖选择困难症”，为了不纠结，于是外卖总是不换样，来来回回点的都是固定那几种食物，比如一餐就吃一碗米粉或者一份炒饭。
这些食物通常只能饱腹，长期只吃这样的外卖，容易导致营养不良，而营养不良又会导致乳腺癌患者免疫力下降、感染率增加、并发症风险增加等[3]。
营养搭配不均衡
点外卖时，点的菜品种类少，没有深色蔬菜，也没加蛋、奶、鱼和肉类食物，人体所需的各种维生素也会摄入可能会不足，如维生素D。
对于乳腺癌患者来说，缺乏维生素D更容易导致骨质疏松，这是一件非常危险的事情，可能会增加腰酸背痛、 驼背、骨折的风险[4]。
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必须在外吃饭，如何吃得健康？
觅友1：我也想在家做饭，但是时间也不允许啊！
觅友2：道理我都懂，但自己做的饭实在不好吃，所以我选择在外面吃......
工作太忙、没时间下厨的觅友不在少数；还有的觅友虽然有时间做，但觉得自己做饭不好吃。那么问题来了，如果在外面吃饭不可避免，怎么点餐才能吃得更健康营养呢？
想要营养均衡又不影响病情，其实也不难，学会4个“点餐规则”就行。
荤素搭配
研究表明，富含蔬菜水果、全谷物、禽肉和鱼的膳食结构，可以使乳腺癌患者的总体病死率明显降低[3]。
因此，在外吃饭无论是下馆子还是点外卖，乳腺癌患者的饮食结构应注意荤素搭配，主食、蛋白质、蔬菜，缺一不可。
点餐小建议：蔬菜首选叶菜、瓜茄类；荤菜建议以白肉（鱼肉、鸡肉、鸭肉）代替红肉类[5]。
主食首选粗粮
很多外卖基本都是精米精面饮食，几乎不含纤维，且含有大量的精制碳水化合物，吃进体内很快就会被消化分解，不仅会导致乳腺癌患者肥胖和便秘，还会导致血糖代谢异常，引起高血糖甚至继发糖尿病[6]。
此外，血糖代谢异常还会增加乳腺癌细胞的侵袭性，促进细胞增殖和转移[7]。
点餐小建议：主食上尽量选择小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等富含膳食纤维的粗粮，可以促进肠胃蠕动，预防便秘等。
避开油炸食品
外卖之所以不健康，很大原因是使用了不健康的油。不少外卖餐饮店为了节约成本，可能会将食用油反复使用，而这些“回锅油”含有更多的有毒物质，会影响人体免疫和调节机能，对我们乳腺癌患者的健康危害非常大。
点餐小建议：菜品尽量选择以蒸、煮、炖、白灼、凉拌为主的烹饪方法，少点或不点在烹制过程中会到大量食用油的菜，比如红烧、干煸、煎、炸这类，可最大程度减少不健康油脂带来的危害。
提出“低盐、低糖”的健康诉求
乳腺癌患者在饮食上要做好控糖、控盐的摄入，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险；高钠饮食则会导致血压升高和心血管的损伤[8]。
点餐小建议：点外卖的时候，可以在备注的地方向餐厅提出“少盐、少糖”的健康诉求（互助君更建议直接打电话与店家说明，毕竟不少商家并不看备注.....）。此外，餐食里如果配有酱汁、酱料等，可以要求商家单独盛放，不与饭菜混放在一起。
The End
乳腺癌患者营养状态与疾病治疗效果、复发风险、死亡风险及生活质量等密切相关。因此，乳腺癌患者在饮食上比普通人更应该注意营养均衡，才有利于疾病的治疗和康复。
外卖虽然不一定就是不健康，但很多时候我们并不能够保证所点的外卖是安全的，包括糖、盐是否超标，食用油又是否健康。所以，还是建议大家多在家做饭，少在外面吃饭和少叫外卖，不仅可以保证健康，还可以减少接触外卖包装、一次性餐盒中的有害物质。
参考资料：
[1] Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.
[2] 曹可珂,何宇纳.在外就餐对人体健康影响的研究进展[J].中国食物与营养,2014,20(01):67-71.
[3] 中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组.中国乳腺癌患者生活方式指南[J].中华外科杂志,2017,55(02):81-85.
[4] 周丹萍.维生素D与乳腺癌预后风险关系[J].临床医药文献电子杂志,2020,7(23):139.
[5] 李薇.乳腺癌患者的营养治疗专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2021,8(04):374-379.
[6] 唐洪波,温珍平,雷建灵.糖代谢异常与乳腺癌的相关性研究[J].世界最新医学信息文摘,2017,17(34):50-51.
[7] 莫淋,顾军.糖代谢异常与乳腺癌的关系[J].肠外与肠内营养,2015,22(04):240-243.DOI:10.16151/j.1007-810x.2015.04.015.
[8] 张继国,王惠君,王志宏,杜文雯,张泽琛,马玉霞,张兵.在外就餐对居民钠摄入影响的研究[J].营养学报,2019,41(06):614-616.
本文转载自乳腺癌互助圈
