蛋白质是组成或修复器官组织的重要成分，同时是部分酶、激素的原材料，还可以调节体内水液分布的平衡，因此，蛋白质是我们人体必需的营养素，每天摄入优质的蛋白质显得尤为重要。

一、蛋白不可“狠”加工

我们建议从新鲜的食物来源中摄入纯粹的蛋白质。所谓纯粹的蛋白质，是指那些真正由氨基酸组成的，未经烧烤、高温、挤压等各种过分处理或加工的蛋白质。因此，我们并不推荐香肠、罐头、烤肉等深加工食品。

我们推荐的优质蛋白来源有野生的脂质鱼类；有机或自由放养的动物类、蛋类；豆类或经发酵、未深处理的豆制品，如味噌、纳豆或印尼豆豉；全谷类食物；坚果类；种仁类；藻类。

为了最大限度地吸收蛋白质，我们建议最好是少量多餐，每餐大致12~20克，具体还要视您自身的年龄、体重、活动量、身体水平而定。

二、大豆蛋白效更佳

通过食用大豆来替代从肉类中获取蛋白质是个不错的选择。大豆蛋白在预防和治疗肿瘤上有着自己的优势，这已被国外数个大型流行病学研究所证实。

在乳腺方面，大豆的作用更是为不少研究人员“津津乐道”。

1.大豆对乳房的保护作用

大豆所独有的染料木黄酮成分是雌激素样分子，能与雌激素受体相结合，从而能在多处阻断雌激素刺激肿瘤细胞的通路。此外，进食适量的大豆能减少乳腺组织的密度，让乳房钼靶摄片更易阅读，从而更容易发现早期的病灶。

不同国家的学者针对大豆与乳腺癌风险的相关性展开了众多的研究，虽然结果并未达到完全的统一，但总的来说，非高度加工的大豆食品对乳腺癌的确显示出了防护作用。上海某机构对上海市5042名20〜75岁女性乳腺癌患者进行了调查研究。他们也发现吃豆制品可显著降低乳腺癌患者的死亡率。

更有意义的是，一些研究发现，在童年或青春期增加大豆食品的摄入，可减少其以后患乳腺癌的风险。但是，也不是所有的情况下都推荐食用大豆的，例如有的专家就担心过多的大豆可能会抵消他莫昔芬的疗效。

2.大豆制品，越简单越好

既然大豆有如此功效，接下来大家可能比较关心如何吃的问题了。

首先，那些经过髙度加工的大豆制品及咸味豆制品，如大豆油、酱油、大酱、味噌汤等，我们认为其保护作用被大大削弱。相反，像毛豆或加工很简单的豆制品，如豆浆、豆腐才是典型的膳食蛋白或植物成分的好来源。说到这里，大家可能会对吃多少感到好奇了。

前面说过大豆含类雌激素分子，即使作用微弱，但如果进食大豆的量过大，如每天超过100克，也会增加雌激素的效应，加重雌激素系统代谢的负担，尤其是对于绝经后妇女和儿童。

意外的是，摄入过少的大豆也可能会显示出雌激素增殖作用，从而诱导乳腺癌细胞的生长，不过这种效应只在体外的细胞培养和动物试验中得到证实，目前没有证据说明人体内也会如此反应。

不过，这也说明，为取得保护乳房的效果，关键在于摄取大豆的量。在亚洲，大豆的平均建议量是每天35克，这是一个安全的基本摄入量，或称之为低量，而临床试验中乳腺癌患者使用的最高值往往为60克。因此，我们推荐每天摄入35~60克，相当于700~1200毫升豆浆，175~300克豆腐，87.5~150克豆腐干。当然，每天喝1000毫升的豆浆并不容易做到，您可以按照自己的生活习惯进行不同摄入方式的调整，在保证摄入量的同时，享受豆制品的美味。

3.饮食小提示：

(1）消化性

很多人会觉得食用大豆很难消化，也许您会表现为腹胀、放屁或消化不良等。如果发生了上述症状，可尝试减少食用量或在进餐前加服消化酶。或者尝试那些更易被消化系统所接受的发酵后的豆类食品，如豆荚、味噌、纳豆等。

(2）转基因大豆

近年来关于转基因食品的安全性引起了广泛的关注，转基因大豆也曾被推到“风口浪尖”。转基因大豆是由monsanto研发的，可以抵抗一种强有力而又充满争议的杀草剂——草甘膦（毒滴混剂）。这种抵抗性允许更大剂量的除草剂使用，因此许多专家认为存在食品毒性风险。除此之外，转基因庄稼的安全性问题还存在着很多争议。鉴于此，我们还是推荐大家食用非转基因，最好是有机的大豆食品。

(3）大豆异黄酮片

我们不推荐您额外地使用大豆异黄酮片作为营养补充品，因为也有专家推测过多的浓缩大豆也会刺激实体瘤的生长（ACS2010)。

我们相信天然的、无添加的且未经深加工的大豆，会是个健康的饮食选择。一杯豆浆，一碗味噌肉汤，一碟快炒毛豆，就能提供高质量的蛋白，同时为我们提供所需的大豆异黄酮。

虽然我们建议大家食用天然的大豆食品，也曾提到大豆是优质蛋白的重要来源，但并不建议您将大豆作为蛋冃质摄入的唯一来源，因为这很难完全满足我们的需要，同时过多地摄入大豆食品也有可能增加身体的负担。如果您出现消化方面的障碍，我们也建议您适当减少大豆的摄入。

总的来说，我们推荐大家每天摄入适量的蛋白质，尤其是一份含高质量蛋白质的早餐，可以帮您开启活力新一天。此外，也有专家推荐白天每隔3~4小时可尝试摄入少量蛋白质类食品，可以是花生、杏仁等坚果类食品，以抑制对糖分的渴望及稳定血糖水平，减少胰岛素的产生，从而利于预防肿瘤的发生发展。

*图片：摄图网
*参考：陈前军,司徒红林.乳房健康从改善生活方式开始[M].P113-115