一、纤维素，人体的“清道夫”

膳食纤维素作为植物类食品的主要构成成分，虽然很难被我们人体所消化，但依然是我们健康饮食中不可或缺的部分。纤维素可分为可溶性纤维素及非可溶性纤维素。

可溶性纤维素，如果胶、树胶、胶浆剂等可溶于水形成凝胶，从而减缓消化过程。以下是富含可溶性纤维素的食物：燕麦、豆干、豌豆、大麦、亚麻仁等。

不溶性纤维，如纤维素、木质素等不溶于水，可增加食物的体积及加快排泄。以下是富含不溶性纤维素的食物，如全谷类食物（小麦、大米、高粱等）、坚果、果皮和富含纤维素的蔬菜，如芹菜、青豆、多叶绿色蔬菜等。

二、多吃“纤维素”，少生乳腺癌

很多研究均已发现高膳食纤维素摄入量可降低乳腺癌的发生风险。举个例子，D.Aune对截止到2011年8月发表在pubmed（美国著名学术搜索引擎）上的16篇前瞻性研究进行了系统评价，结果发现与膳食纤维素摄入量最低的一组相比，摄入量最高的那组女性乳腺癌风险下降7%。根据纤维素类型的不同，进行风险计算后发现：可溶性纤维素可降低9%的乳腺癌风险，而不溶性纤维素则为5%。而关于膳食纤维素摄入量与乳腺癌患者复发风险关系的探讨颇少。2011年美国Marian L.Neuhouser团队对膳食纤维素与乳腺癌预后关系进行了观察，发现膳食纤维素摄入量与死亡可能性（任何原因）呈负相关。

对于纤维素的防癌作用，大家可能并不觉得奇怪，因为纤维素主要存在于蔬菜、水果、豆类、坚果、种仁中，而这些食物大部分都含有已知的天然防癌成分。因此，很难确定是否纤维素本身具有抗癌活性。据目前现有的研究结果来说，纤维素似乎有着自身的抗癌作用：

（1）纤维素能加速肠道蠕动，从而可能增加雌激素的排泄。而体内循环的雌激素是已知的乳腺癌危险因素。

（2）高膳食纤维的摄入可降低血清胆固醇水平。有一些证据表明，高胆固醇可促进乳腺癌。

（3）高膳食纤维的摄入可减少循环中C反应蛋白（CRP）水平，CRP是反映体内炎症反应的常用标志之一。炎症可能与乳腺癌发生风险及不良预后相关。

（4）高膳食纤维的摄入，特别是可溶性纤维，有助于加强血糖控制和减少循环中过量的胰岛素。

（5）高膳食纤维的摄入有助于控制体重。超重的绝经后妇女乳腺癌的发生及复发风险均高于正常体重的女性。

鉴于此，我们认为增加膳食纤维的摄入量特别有利于以下人群：

（1）存在高水平的炎症反应；
（2）2型糖尿病患者；
（3）高胆固醇患者；
（4）超重或肥胖的患者；
（5）正在接受激素替代疗法的患者。

*图片：摄图网

*参考：陈前军,司徒红林.乳房健康从改善生活方式开始[M].P122-123