入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，明显感受到秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节。
对于乳腺癌患者来说，适度的运动可以帮助患者维持正常体重和机体功能，同时运动也可以帮助增加体内的“抗癌成分”。
实锤！运动增加体内“抗癌成分”
我们都知道，有氧运动对健康十分有益，也有很多研究证实运动可以增加体内“抗癌成分”。
1、运动能限制胰腺癌生长
2022年6月一项来自国际顶尖肿瘤学期刊《cancer cell》（癌细胞）杂志的研究发现，有氧运动可以重新编程免疫系统，抑制胰腺癌肿瘤生长并增强抗肿瘤免疫力。
图源：《cancer cell》杂志
结果发现原本患有早期胰腺肿瘤的的小鼠在执行运动方案后，肿瘤形成进程降低了50%；而后期被移植胰腺肿瘤的小鼠，运动后肿瘤重量减少25%。
2、运动增加血液“抗癌”成分
2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现，当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子。
比如白介素-6（IL-6），这些分子能对异常细胞发挥作用，促进DNA修复，减缓癌细胞的生长。
3、运动降低13种癌症发生率
2016年6月，发表在世界顶级医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）上一项针对144万人的大型调查研究发现，运动训练能显著降低13种癌症的发病率！
图源：《JAMA》杂志
综上我们可以看到，运动确实可以帮助抗癌，增加“体内抗癌成分”，除此之外，运动还可以帮助改善疲劳、调节心理、控制体重等。
有些姐妹纠结我是早起锻炼，还是晚饭后锻炼，一周要运动几天，一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
1、运动时间的选择
2022年1月，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
图源：《cancer cell》杂志
结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
1）清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
所以，清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。
天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。
2）傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。
2、运动时长的选择
根据中国乳腺癌生活方式指南建议：
18～64岁的成年乳腺癌患者，每周坚持至少150分钟的中等强度运动（大致为每周5次，每次30分钟）或75分钟的高强度有氧运动。
包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练（抗阻力运动）每周1-2次。
年龄＞65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼，如果合并使行动受限的慢性疾病，则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动状态。
相比于运动时间的选择，对于乳腺癌患者来说，选择适合自己的运动方式也很重要，不当的运动方式可能会造成一些损伤。
1、术前术后
1）术前： 适度增加有氧运动，增强心肺功能，增强体质，但应注意避免到人多的地方，以免感染。
2）术后： 引流管拔除前，避免上肢大幅度锻炼；拔引流管后，在确认术区无积液后即可开始上肢运动。
患者术后应注重进行患侧上肢功能的锻炼，特别要注意手术区域和引流区域的保护，避免牵拉，碰撞。
2、预防淋巴水肿
1）上肢功能锻炼：术后及早进行患肢功能锻炼，可以促进血液及淋巴的循环，防止挛缩，促进淋巴管再生、淋巴液回流。
以下是浙江省人民医院乳腺外科录制的乳腺癌术后患肢功能炼视频,分为早、中、晚三个阶段，患者需根据自身恢复程度，选择相应的功能恢复操进行锻炼。
2）向心性按摩：经常进行回心性按摩，由肢体远端向近端按摩，促进淋巴回流。淋巴按摩的重点在于缓，轻、浅，手法必须要轻柔，不能使皮肤颜色发红，皮肤随着手动，手与皮肤间不可产生滑动。
过度力量的刺激。例如我们通常做的推拿或按摩多属于较刺激的深部的按摩。此种按摩会造成血管扩张。会增加淋巴液产生。
3、无疾病或者疾病稳定期
肿瘤患者因为肿瘤治疗、以及癌细胞的影响容易感到疲乏，这个时候不必要的卧床休息及延长卧床时间不仅不能缓解疲乏，还会加重疲乏。
而维持一定的活动水平是缓解疲劳的有效方法，也可以帮助患者提高生存质量，延长生存期。
1）有氧运动： 中等强度的有氧运动可以提高的心肺功能，缓解焦虑、抑郁等情感障碍。大家可以选择自己喜欢的运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、乒乓球、瑜伽等。
走路：步行是世界上最好的运动，掌握“三、四、五”原则：即每次3公里，一次性40min每周5次。
游泳：乳腺癌康复期可适当进行游泳锻炼，每周2~3次，注意应避开过度饥饿和过度饱腹时。
瑜伽：研究证实瑜伽可以改善疲劳、失眠、抑郁、潮热、关节疼痛等副作用。每天练习30~60min，每周3~4次，练习时结合舒缓的瑜伽音乐效果更佳。
2）中医导引术： 是指以养生祛病为目的，以动作为主要表现形式的功法练习，其通过肢体动作、呼吸吐纳、心理调节达到强身健体、疏通经络、调摄精神作用，如八段锦、五禽戏、易筋经、太极拳等。
其中，五禽戏是一种气功功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤）五种动物的动作，以达到治病养生、强身健体的目的。
熊戏可以加强脾胃功能，增加体力；鹤戏可以增强肺功能，调运气血，疏通经络；虎戏可以填精益髓，强腰健肾；鹿戏可以舒展筋骨；猿戏可以灵活肢体。
3）抗阻训练： 研究证实，适当的抗阻训练不仅可以改善全身肌肉力量，提高患者活力，还可以改善疲乏状态，提高生活质量。适合乳腺癌患者的简易的抗阻训练有:
四点支撑（45秒/组，每次2组）
跪姿俯卧撑（8次/组，每次2组）
仰卧坐起（10次/组，每次3组）等
每周2～3次，逐渐增加运动强度与运动时间。其他可行的方式还有杠铃推举、哑铃弯举、拉弹力带等，大家可自行选择。
当然，有氧运动与力量训练相结合是最佳的运动方式，运动和训练时的注意事项：
运动注意事项
合理运动可有效缓解疲劳，但需要连续坚持至少4周。
运动前请医生评估有无广泛性骨转移、重度血小板减少、活动性感染或者其他安全问题。
从低强度和短时间开始，逐渐增加，循序渐进至中等强度，即运动时微微出汗，感觉有些吃力。
运动前一定要热身，运动后不宜马上蹲坐休息，应做整理活动、放松肌肉。
运动不宜过度，一次选择一项活动即可，保证休息与活动的能量平衡。
如果运动中或运动后出现心率不正常、胸闷气短、眩晕、轻度头疼、出冷汗、晕厥等症状，应立即停止运动，在户外运动期间，最好有亲人陪护。
对于患有晚期癌症的人，营养和身体活动的建议最好基于个体营养需要和身体能力而定。
最后，虽然运动真的很好，但是一定要把握这个度，不可过度运动，坚持循序渐进，量力而行的原则，千万不要去进行不符合自己所处阶段运动强度的运动，否则小心得不偿失！
参考：若初健康
