每年的10月是国际乳腺癌防治宣传月，粉红丝带是乳腺癌防治运动的标志，用于宣传“及早预防、及早发现、及早治疗”这一信息，因此，10月又被我们称为「 粉红十月 」，而乳腺癌又常被称为“粉红杀手”。

值此乳腺癌防治宣传月之际，让我们一起聚集乳腺癌，聊一聊科学防治乳腺癌的那些事儿~~~

 如何科学预防乳腺癌？ 

01 合理膳食

饮食应高维生素、高膳食纤维、低热量、低动物蛋白、低脂、低胆固醇、低糖、低盐。

多吃新鲜蔬果、全谷类、禽肉、鱼肉、豆制品、菌类、含碘食物、富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物及低脂或无脂奶制品，减少精制谷物、红肉和加工肉类、油炸、烧烤、腌制、熏制食物的摄入。

另外，不吸烟，并避免被动吸烟；不饮酒，并避免任何含有酒精的饮料。

02 规律作息

熬夜会增加女性乳腺癌的发病几率，这是因为人造光抑制了体内褪黑素的分泌，而褪黑素可以促进睡眠，提高免疫力，抑制癌细胞。

所以，尽量避免熬夜，建议每晚11点前入睡，早晨6~7点起床。注意不要俯卧睡觉，否则可导致乳房下垂或畸形。白天可适当午休，时间在1小时以内。

此外，不要过度劳累，要劳逸结合。

03 坚持运动

研究显示，与不运动的女性相比，中等至高等强度的运动可使乳腺癌的发病风险降低10%～25%。当然，只要坚持运动，即使是低强度运动，也可降低乳腺癌的发病风险。

建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动（大致是每周5次，每次30分钟），如快走、慢跑、跳舞、瑜伽、乒乓球、羽毛球等，或者75分钟的高强度有氧运动，如快速骑车、快速游泳、爬山、跳绳、打篮球、足球等；

每周至少2次力量性训练（大肌群抗阻运动），锻炼时以10分钟为一组，最好每天都进行锻炼。

04 控制体重

研究发现，体重超标、体型肥胖或者短时间内体重增长过快是乳腺癌发生与复发转移的重要危险因素。

所以，女性朋友尤其是体重超标的姐妹，一定要管住嘴（减少食物的热量摄入），迈开腿（多进行运动），积极进行减重，达到并维持健康体重。

05 调整心态

随着现在生活节奏的加快和职场压力的加大，很多女性都长期处于消极情绪和过大压力的笼罩下，长此以往，她们很容易被乳腺癌这个“红颜杀手”给盯上。

所以，姐妹们一定要及时地通过各种方式如放松训练、转移注意力、向他人倾诉、适当哭泣、培养兴趣爱好等来排解各种压力和负面情绪，让自己拥有积极乐观的心态和轻松舒畅的心情。

06 科学婚育

流行病学研究表明，未婚者发生乳腺癌的危险为已婚者的2倍；未生育的妇女患乳腺癌的风险也是足月生育妇女的2倍；35岁以上的初产者患乳腺癌的危险性是30岁以下初产者的3~4倍。

另外，未哺乳妇女患乳腺癌的危险性比哺乳妇女大1.5倍以上，且哺乳超过12个月较哺乳短于12个月的女性患乳腺癌的风险降低；要尽量避免人工流产，研究认为，人流会增加乳腺癌的发生风险，

07 避免外源性雌激素

研究发现，外源性雌激素可升高体内雌激素的水平，从而增加患乳腺癌的风险。

所以，广大女性朋友要尽量避免使用含有外源性雌激素的食物、保健品（如蜂胶、蜂王浆、胎盘、雪蛤）、药物（如避孕药、更年期激素替代药物）、美容护肤品（如丰胸精油）等。

08 定期乳房检查

包括乳房自检和乳房体检。

乳房自检的最佳时间是在月经来潮后7～10天或月经干净后3～5天进行，每月进行一次即可。而对于月经初潮前和绝经后的女性，可任选每月的同一天进行乳房自检。

对于乳房定期体检，建议一般女性从40岁开始每年至少做一次乳腺钼靶联合超声检查（这样检出率会更高）；高危人群从20岁开始每半年做一次乳腺超声检查，每年做一次乳腺钼靶检查。

09 积极治疗乳腺良性疾病

多项研究表明，有良性乳腺疾病者患乳腺癌的风险高于无良性乳腺疾病者。一旦发现有乳腺良性疾病，尤其是癌前病变如乳腺不典型增生、乳腺导管内乳头状瘤等，要尽早规范治疗，并做好密切随访。

此外，还要避免不必要的、过度的放射暴露，如X线和CT等，尤其是年轻未婚的妇女；挑选并穿戴舒适的内衣，尽量减少每天穿内衣的时间，但请记得运动时一定要穿运动内衣；可以经常进行正确的乳房按摩，促进乳房的血液循环及淋巴回流。

如果女性朋友坚持把上面这些预防武器都照单全收，并付诸于日常实践，乳腺癌就会绕道走得远远的……

愿每位女性，都能永远保持“乳”此健康、美丽~~~

图片：摄图网

参考：

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