今天是农历八月十五，中秋节。这个节日不仅仅是一个吃月饼的节日，更是一个团聚的日子。家家设宴庆祝团聚，免不了大鱼大肉，所以不少人也在节日里暴饮暴食，很容易引发疾病的发生。
那么，吃什么才能更健康呢？
民以食为天，食以寿为本
人体每日能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
根据中国居民平衡膳食宝塔的要求，成年人每天应摄入的肉类应为50～70克、鱼虾类50～100克，而蔬菜类食品则应达到300～500克、水果200～400克、谷类薯类及杂豆250～400克。
不同的食物各有其营养特点，对人体的健康作用亦不相同。日常饮食不能按照自己的嗜好、口味、价格等因素进行比较，因为挑食必然导致偏食。
中国有句老话：“长寿者蚁食，蚁食者长寿”，蚂蚁的不偏食、节食的饮食习惯，是人类最应该学习的。
日本一项最新研究表明，吃的食品种类越丰富，人的健康寿命越长。
“好吃”不如“吃好”
健康的最大威胁是不健康饮食。没有垃圾食物、只有垃圾吃法。
调味品、加工环节越多，越不利于健康。如油炸食品、烟熏、卤菜等食物，它们价格贵，比简单加工的食品好吃，但这些好吃的口感都离不开油、盐、糖的大幅超标。
据测定，一个中等大小的烤马铃薯仅含约90千卡热量，而同一个马铃薯做成炸薯条后所含的热能达200千卡以上。
国内相关研究报告发现，动物性食品摄入过多、油炸食品摄入过多等因素，与乳腺疾病风险密切相关，而多吃蔬菜水果的饮食习惯可降低乳腺疾病的风险。
也就是说肉类吃多了，油腻煎炸吃多了，乳腺疾病的风险就会增大。这是为什么呢？
首先，肉类吃的太多，摄入的饱和脂肪就多，会导致催乳激素水平提高，雌激素分泌增加。
其次，吃的东西油水太大，运动又不足，体脂肪难免增加，而脂肪组织增加就会带来雌激素水平的上升。
第三，高脂肪饮食还可能改变肠道菌群的结构，增加肠道中的胆汁被转化为雌激素的危险，从而导致身体雌激素水平整体升高，增加乳腺疾病的风险。
国外研究还发现，身体脂肪过多是乳腺癌的重要促进因素。而较低能量较少脂肪较高膳食纤维的饮食习惯，都有助于预防乳腺癌旳发生。
对于已经患癌者来说，低热量、低脂、高膳食纤维饮食，能够延长患癌后的生存时间。
怎么吃才更健康？
女性同胞预防乳腺疾病，要吃更多的全谷物食物，包括大部分粗杂粮和薯类以及大量蔬菜水果，以便延缓餐后血糖上升速度，降低成年人的发胖危险，让体脂肪保持正常状态。
同时，蔬菜水果和杂粮薯类中富含植物化学物质，它们本身就有一定抑制细胞过度增殖和预防癌症的作用。
「 调整饮食习惯 」
多吃蔬果
蔬菜水果大多富含抗癌营养素，颜色愈鲜艳，这些营养素就越多。所以多吃各种蔬菜，特别是深绿色、紫色、红色和橙色的蔬菜，更有利于抗癌。
另外，多吃蔬菜水果有利于维持理想体重，这也有助于降低发生癌症的概率。
少吃糖
糖并不会直接导致癌症，但摄入过多的糖会导致肥胖。肥胖也是癌症风险因子之一。所以应该少食糖，平时可以通过吃水果来满足对甜味的需求。
用对烹调方式
在烹调肉类时，要避免烧焦（已经焦掉的部分不要吃），应尽量采用炖、煮、蒸的烹调方式。这样既能避免肉类变焦产生致癌物，又能保留肉类的营养成分。
此外，如果在烹调肉类时加入一些蔬菜会更健康。
忌饮酒
节假日期间呼朋唤友饮酒是常有的。已有研究显示，酒精能够增高外周血雌激素浓度，理论上会提高乳腺癌复发风险。
因此，乳腺癌患者应尽量避免酒精摄入，做到“禁酒”而非“限酒”，以降低复发的可能。
「远离致癌食物」
熏制食品
熏肉、熏肝、熏鱼、熏豆腐干等熏制食品含有大量苯并芘，这是一种致癌物，摄入过多易致食道癌和胃癌。
烧烤食品
烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪等烧烤食物，不仅蛋白质变性严重，营养流失过多，还含有致癌物——多环芳香烃。
油炸食品
食物如果煎炸过度，会产生致癌物质如多环芳香烃、杂环胺、丙烯酰胺等。食物烧焦后，苯并芘含量会升高20倍。
此外，市面上的葱油饼、臭豆腐、油条等，多数是使用重复多次的油制成，不仅不卫生，还对健康有损害。
卤制食品
卤制食品如卤鱼、卤鸭等，会产生二甲基亚硝酸盐。二甲基亚硝酸盐在体内会转化为致癌物质二甲基亚硝胺。咸蛋、咸菜也含有二甲基亚硝酸盐，应尽量少吃。
珍乳网提醒
病从口入，对于这句古老的医学箴言，现代人似乎真正理解的并不是很透彻，而防范它的唯一可行的办法，就是防范我们自己，健康饮食，从自己做起。
希望每一位亲爱的朋友们，在高兴地享受中秋假期时，一定要合理饮食、健康起居，用科学的生活方式度过假期。
图片来源：摄图网
参考文献
[1]范志红,刘帅.怎样吃才能远离乳腺疾病饮食与健康[J].中老年保健,2013(07):30-31.
[2]闻慧琴,董少广.科学饮食到底怎么吃?[J].养生大世界,2020(07):79-80.
[3]陈声波.科学饮食能防癌[J].老友,2018(09):56.
