干货!如何判断身体是否需要补钙?
2022-10-25 浏览:7074 关键词:补钙营养

钙是人类骨、齿的主要无机成分,也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。钙约占人体质量的1.4%,参与新陈代谢,每天必须补充,人体中钙含量不足或过剩都会影响生长发育和健康

服用芳香化酶抑制剂(AI)的绝经后乳腺癌患者雌激素水平降低,骨密度每年下降1.9%,容易出现骨量减少和骨质疏松及骨折;绝经前的乳腺癌患者如接受卵巢去势,雌激素下降更为明显,骨丢失和骨质疏松及骨折的风险亦明显增加。

因此,所有接受AI、卵巢去势、化疗或绝经后的乳腺癌患者都应评估临床风险因素,并监测骨密度,如有必要,需及时补钙

那么,问题来了,如何判断自己需不需要补钙?钙的食物来源有哪些?可选哪种钙剂?每天需要补充多少?补钙的时间段有讲究吗?

1 如何判断自己需不需要补钙?

1)个人感觉:是否出现经常性的倦怠、乏力、容易抽筋、腰酸背痛、易过敏、易感冒等症状。

插图 / 李春阳

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

2)验血:通过血液标志物可以分析促进钙生成的物质是否缺乏。但血钙正常,并非意味着机体不缺钙,因为缺钙初期,机体会动员骨钙入血,换言之,血钙正常,可能缺钙,血钙低,则很有可能缺钙。

3)骨密度检查:可较好判断是否缺钙以及是否出现骨质疏松,甚至可较好确诊骨质疏松的严重程度。同时可检查缺钙部位,如四肢、脊柱、股骨、股骨颈等部位。

 骨密度是金标准 

插图 / 李春阳

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

2 钙的食物来源有哪些?

俗话说“药补不如食补”,膳食补充是满足机体钙需求的最基本手段。

哪些食物适合补钙呢?要考虑两方面因素:含钙量和吸收率。

1)牛奶/酸奶

牛奶/酸奶可以说是补钙食物中的头号选手了,含量高、吸收率高,每100ml的含钙量在100毫克左右,可以说是补钙圣手。

2)鸡蛋(尤其蛋黄)

鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中,每100g蛋黄含有钙112mg,和同重量的牛奶钙含量不相上下,但吸收率要稍微比牛奶差一点。

3)大豆制品

大豆本身含钙量并不高,但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量,如200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3。

4)鱼、虾

含钙量以100克的鱼虾为例,鲈鱼138毫克,海虾146毫克,河虾325毫克,虾皮991毫克,虾米555毫克;但虾皮要考虑到含盐量和吸收率的问题,不能作为补钙的主力军。

5)绿色蔬菜

许多绿色蔬菜中钙的含量都很高,比如苜蓿、苋菜、西兰花等,但有个问题,这些绿色蔬菜中同时还含有草酸,容易与钙结合而阻碍钙的吸收,所以做这些蔬菜时,建议要先过水焯一遍去掉部分草酸,提高蔬菜中钙的吸收率。

√ 牛奶

√ 酸奶

√ 大豆制品

√ 鱼、虾

√ 蔬菜

插图 / 李春阳

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

在此,要特别提一提骨头汤,可能很多读者朋友都听说过某某某骨折住院了,炖点骨头汤,给Ta补补钙。骨头确实含钙,还不少,但是绝大多数钙都被“锁”在骨头里,骨头汤中钙含量很低,而且不易被吸收,所以喝骨头汤补钙并不靠谱。

3 钙剂江湖庞杂,该如何选择?

 1  对于绝大多数人来说,碳酸钙,尤其是复合了维生素D的碳酸钙就可以了。此类钙剂含钙量高,吸收率30%左右,价格也比较实惠,对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说,是较好的选择。

插图 / 李春阳

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

 2  对于老年人、消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人群,建议补充有机钙(柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等)。此类钙剂在消化吸收过程中,不需要过多的胃酸帮助钙溶解,对胃肠道的刺激更小,可以避免恶心、习惯性便秘等情况。

 3  对于肾结石患者,推荐有机钙(柠檬酸钙、醋酸钙),其中柠檬酸钙更佳,补钙的同时还能达到一定抑制肾结石增加的效果。

 4  对于单纯糖尿病患者而言,除了葡萄糖酸钙,其它钙剂都可,道理很简单。(读者朋友猜猜看~)

4 每天补充多少钙剂是合适的?

参考《中国居民膳食指南》,18~49岁人群推荐每日800毫克,50岁以上人群推荐每日1000毫克,这两个数值是说每日整体,也就是膳食+补充剂的钙量!所以,建议所有接受AI、卵巢去势、化疗或绝经后的乳腺癌患者先进行膳食评估,测算每日膳食钙的摄入量,然后再决定补充多少钙剂。

*上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院设有营养门诊,每周二下午、周四上午,可以进行膳食评估和个体户指导,欢迎有需求的患者前来就诊。

5 补钙的时间段有讲究吗?

 1  补钙剂的最佳服用时间是饭后1-1.5小时。

 2  钙剂不要跟牛奶同时服用,需要间隔4小时。

 3  尽可能分次服,将1天的钙含量分成2-3顿服用,比1次服用效果更好。

在此,还要强调一点:并不是说我把钙吃进去就结束了,还有一个吸收和利用的问题!而钙的吸收和利用,运动及适宜的晒太阳是必不可少的,运动可以促使机体对钙吸收,而适宜的晒太阳可以帮助机体活化维生素D,共同加强钙的吸收和利用。不然,补进去的钙不能被机体有效吸收利用,要么被排出体外,要么增加了结石的风险,得不偿失。

 运动和阳光可以加强钙吸收哦!

插图 / 李春阳

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

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