近期，唐艺昕产后复出露面，身材曼妙如少女。的确，女明星们在身材管理方面总是有着超强的自制力，哪怕是产后复出，对于很多人来说依旧无损颜值，甚至再复出还能变得更漂亮。

做女人真是不容易！经历了孕期的各种辛苦，终于生下宝宝，你以为可以歇口气了。但身边总有人提醒你：你要运动锻炼，要做骨盆肌康复、要做乳腺疏通……面对被吹得天花乱坠的产后康复项目，如何才能辨别真伪，免交智商税呢？

今日小编就教你正确进行产后康复，少花冤枉钱，早日恢复辣妈身材。

母乳妈妈的运动攻略

怀孕会使女性体重增加，适度的锻炼和健康饮食对于产后体重恢复是有帮助的。这不仅可以改善或预防将来因肥胖导致的一些疾病风险，如糖尿病、高血压等，适度的锻炼还能让人精神愉悦，精力充沛，缓解压力，能有效降低产后抑郁的发生。

产后妈妈若能在日常生活中适当增加运动量将对其健康带来很大益处，可以选择的运动有很多，比如走路、慢跑、做瑜伽、游泳等。需要注意的是，运动不要过于剧烈。因为过度剧烈的无氧运动，可能会导致体内乳酸水平增高，从而改变乳汁的味道，宝宝可能会因为乳汁有点“酸”而拒绝母乳。因此，如果你确定宝宝在运动后拒绝吸吮你的乳汁，意味着你有必要降低运动强度。

产后运动谨记三要点

逐步开始：分娩后女性生殖系统的恢复通常需要6周，因此必须逐步引入运动。走路是启动产后运动最好的选择。例如，一般建议剖宫产后第二天下床到病室走廊慢走，出院时可以自行走到医院大厅，之后在允许的范围内逐渐增加强度、频率和持续时间。分娩6周以后，可以恢复到孕前就参与的运动，如慢跑、游泳、做瑜伽等。产后运动几乎没有什么禁忌，除非母亲有大量出血、疼痛、感染等。 

注意补水：运动后身体会出汗并燃烧卡路里，因此，母亲应注意补充水分。若母亲尿色清澈、淡黄，说明水分摄入充足；尿色深黄则提示母亲需要增加水分的摄入。

加强乳房支撑：哺乳期母亲的乳房显著增大，应选择光滑棉质或丝质的文胸，以减少对乳头磨损的风险。运动期间必须注意充分支撑、稳定好乳房，使乳房紧贴胸部，减少不适感。此外，母亲可以选择在运动前哺乳，这样可以减轻乳房的重量，使得运动更加舒适。 

产后骨盆肌康复训练这样做

生完孩子后，有些妈妈会发现自己经常在咳嗽、大笑后不自觉地漏尿，甚至还有些子宫脱垂、阴道壁膨出，其实这就是盆底肌肉出了问题。怀孕和分娩是造成盆底肌肉损伤的重要因素。

女性生产后42天至1年内是盆底肌康复的最佳时期，女性生产后半年之内则是盆底肌肉康复的黄金时期，所以女性一定要把握好盆底肌的最佳治疗时间，恢复产妇身材的同时提高女性生活质量。专家建议女性产后6周左右进行盆底肌功能评估，医生根据检查结果进行个体化分析和判断后，再进行针对性治疗。

盆底肌肉康复训练的方法很多，主要包括凯格尔运动、骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲等。

凯格尔运动  又被称之为盆骨运动，是一种国际上通用的产后盆底肌训练方法。通过凯格尔运动可以借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。产科医生在女性生产完之后都会建议进行凯格尔运动，不仅可以有效地进行盆底肌肉康复，同时还有助于预防患者出现漏尿和痔疮的症状。生活中女性在生产后做凯格尔运动时，在小便的时候一定要控制尿-收-尿-收的肌肉训练，练习时收紧2～3秒，放松2～3秒，练习期间收紧、放松各一次，可以连续反复进行多次练习，可以有效地促进盆底肌肉康复。

骨盆卷动  女性产后在通过骨盆卷缩进行盆腔肌肉康复训练时，一定要保持屈膝平躺，两腿分开，与髋关节保持一致宽度，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松并面部朝上。此时患者可以吸气呼气同时逬行，并且同时伴随着做凯格尔运动，盆骨就会在腹部肌肉的牵拉下做卷动 。

臀桥  女性在做臀桥时，身体要平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度， 两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，肩、髋、膝“三点一线”，臀部提升时这三个点要成一条直线。在躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，手臂和上背不要下压借力。臀桥动作中，需要盆底肌肉收紧，对于肌力太差的妈妈，可能无法完成动作，建议先做盆底肌锻炼，待肌力得到提升后再开始臀桥锻炼。

深蹲、侧向深蹲  女性在进行深蹲、侧向深蹲的练习时，身体保持站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛一定要目视前方。这两种深蹲都是下蹲时保持吸气，呼气时身体起立回到预备姿势，两者只是下蹲的方式不同，但不管是一种下蹲方式都是可以有效地进行盆底肌肉康复训练。

这些不靠谱，要坚决说“不”！

1.过度乳腺疏通  刚生完孩子，妈妈总担心自己奶水不足，孩子吃不饱。还有些妈妈在母乳喂养期间得乳腺炎，有些机构就会“支招”做乳腺疏通。殊不知，过度刺激乳房，对乳腺也是一种损伤。如果出现乳汁淤积，那么就让孩子多吮吸，孩子就是最好的医生。另外，过度乳腺疏通，让乳腺接受不必要的物理和化学的刺激，会导致乳汁分泌越来越多，这也是容易乳汁淤积的一个原因。

2.骨盆修复 有些机构宣称修复骨盆可以改善胯宽，减小臀围，让身材更完美。确实，怀孕后期为了给宝宝腾出足够的空间以及为分娩时宝宝通过骨产道和软产道做好准备，准妈妈会不断地分泌松弛素。松弛素会让肌腱、韧带放松，导致骨盆扩大，但骨盆骨骼空间非常小，不会通过仪器挤压复原。

珍乳网提醒

产后康复训练不可操之过急。产后6周内，建议先从比较温和的运动开始，待6－8周后，可恢复孕前的大部分运动。

需要提醒的是，生完宝宝后，妈妈们应该在饮食方面增加蛋白质的摄入量，多食用含优质蛋白的食物；同时注意保持大小便通畅，避免长期便秘增加腹压；在日常生活和锻炼中，不要过度劳累，避免提重物、干重活。 

愿每位妈妈都能早日恢复美丽健康身材！

图片来源：摄图网

参考文献：

[1]吕若琦.产后康复,你选择对了吗?[J].健康生活,2020(09):22-24.

[2]王靖.母乳妈妈的运动攻略[N].健康报,2020-09-25(008).

[3]虞海容.产后盆底肌肉康复训练的正确姿势,都在这里![J].家庭生活指南,2020(04):171.