俗话说“民以食为天”，而饮食与每个人的健康都息息相关。研究表明，女性高发的乳腺疾病与膳食结构和食物选择密切相关。那么，如何吃才能远离乳腺疾病呢？因此全民营养周之际，我们一起聚焦饮食营养与乳腺疾病的那些事，手把手教您通过科学膳食来远离乳腺疾病。

1  保持合理饮食

1.1  多吃高纤维食物

如蔬菜、水果、谷类（粗杂粮）、薯类、豆类、菌类等，高膳食纤维对乳腺增生、乳腺纤维腺瘤、乳腺癌等有预防作用，并随着摄入量的增加，其预防作用增强。

1.2  多吃深海鱼类

大量的进食鱼类可以减少患乳腺癌的风险，摄入来自鱼中的ω3脂肪酸可以减少绝经后妇女患乳腺癌的风险。

1.3  多吃大豆及豆制品

大豆及豆制品含有大豆异黄酮等植物雌激素，可双向调节体内雌激素水平，具有抑制肿瘤细胞生长、抗氧化等作用。

当人体雌激素不足时，大豆异黄酮可以结合雌激素受体而发挥雌激素作用。

当体内雌激素过高时，大豆异黄酮可以与雌激素竞争，同雌激素受体结合，从而阻止雌激素发挥作用。

1.4  多吃菌类

多吃菌类对乳房有保护作用，菌类属于天然的生物调节剂，可增强人体免疫力，有可能减少乳腺癌的发生。

1.5  适量摄入红肉

吃红肉可以补充铁质（肌红蛋白含有丰富的铁），但是要适量摄入猪、牛、羊等红肉，因为红肉的过量摄入易导致膳食热量及脂肪的超标，增加乳腺癌的患病风险。所以，肉类应以鸡、鸭、鱼、虾等白肉为主，同时可适量摄入红肉。

1.6  适量摄入奶及奶制品

牛奶富含蛋白质和钙，牛奶的营养价值高于酸奶，但酸奶经过发酵后口感优于牛奶。不过，相信有人听说过，部分无良商家为了使奶牛多产奶注射了雌激素，建议大家购买正规的无添加的奶，并且适量饮用。

1.7  适量摄入坚果

研究显示，适量摄入坚果对乳房有保护作用。坚果含有对人体有益的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，可以提高人体的抵抗力。但是由于热量较高，建议适量摄入。

2  多吃防癌食物

2.1  蔬菜

研究显示，进食深绿色蔬菜（菠菜、青椒、蒜苗、香葱、芹菜等除了白菜）、深黄色蔬菜（胡萝卜、地瓜等）和白萝卜可以降低患乳腺癌的风险。

另外，十字花科蔬菜、菌菇类、海藻类、大蒜、西红柿、茄子、黄花菜、芦笋、豆芽等具有一定的防癌功效。

2.2  水果

柑橘类水果（橘子、柑橘、葡萄柚）可以减少育龄女性患乳腺癌的风险。

另外，浆果类水果、山楂、红枣有利于防癌。

2.3  叶酸

有研究显示，摄人充足的叶酸可以降低中老年女性患乳腺癌风险。特别是充足的叶酸摄人可以降低雌激素受体阴性个体患乳腺癌的危险性。

叶酸是常见于深绿色蔬菜、豆类、水果和动物肝脏中。

2.4  维生素A

维生素A摄取不足，患乳腺癌的可能性增加20％。

妇女若能经常食用如胡萝卜、土豆、扁豆、南瓜、西红柿、大蒜、芦笋、芹菜、菠菜、蛋黄、羊肝、杏、柠檬、麦胚、植物油等含有维生素A的食物，可预防乳腺癌的发生。

2.5  维生素D

维生素D可以降低乳腺癌的发病风险，可抑制肿瘤细胞的生长，对乳腺癌的康复有积极作用。

富含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、脱脂牛奶等。

2.6  矿物质

①矿物质中的硒、钼和锌，有抗癌作用；②含硒的食品有蘑菇、苜蓿、荠菜、大蒜、洋葱、香菇、蕃茄、南瓜、小米、玉米等；③含钼的食品有黄豆、扁豆、萝卜等；④含锌食物有牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等，其中牡蛎的含锌量最为丰富。

以上这张乳房最爱的食物清单你记好了吗？当然，光有食物还不够，还要建立良好的饮食习惯：按时进食，避免暴饮暴食、过饥过饱。另外，在进食时，要避免忧伤、思虑、愤懑等，要在愉快的心境下进食。

好了，通过今天小编跟你分享的如何吃出乳腺健康的科普知识，相信聪明的你一定都照单全收了。下期我们一起来聊聊乳房最怕的食物种类，欢迎您持续关注我们，后续内容更加精彩！

图片：摄图网

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