乳房就是女性的第二张脸，本是女性骄傲的资本，但由于现代生活节奏的加快和工作压力的加大，它却成了各种事故的多发地。

据统计，在无症状的女性人群中，各种乳腺疾病的患者高达52.4%，且有逐年上升和年轻化趋势。

正值6月16日~18日中华健康节到来之际，让我们一起关注女性乳房健康，来聊一聊如何促进乳房健康，保持“乳”此美丽~

1健康饮食

保持清淡、少盐、少油、少糖的饮食，多吃蔬菜、水果、粗杂粮、大豆及其制品、酸奶和低脂奶制品，适当多吃白肉（禽肉和鱼），少吃红肉（猪牛羊肉），少进食高热量、高动物蛋白食物，禁食辛辣、生冷、刺激、烟熏、腌制、烧烤、霉变等食物。

烹饪方式上尽量少用煎、炸、烤的方式，过高温度的烹调会产生一定的致癌物质。

另外，要戒烟戒酒，并避免被动吸烟，禁止喝含有酒精的饮料。

2合理作息

注意劳逸结合，避免过度劳累。

早睡早起，避免熬夜，最好每天11点前入睡，早晨6~7点起床，保证每晚7~8小时的睡眠，并适当增加午睡，午睡时间不超过1小时为宜。

3保持良好心态

避免长时间压力过大，要适时排解、释放压力。

一项研究表明，近80%的乳腺癌患者在生病前有不同程度的抑郁存在。如果长时间处于消极、不良的情绪状态，要通过各种方式让自己拥有积极、乐观的心态。

4规律运动

规律运动不仅能缓解紧张、抑郁等不良情绪，还能增强体质，提高身体免疫力。除此之外，还能有助于保持健康体重，避免超重和肥胖。

与不运动的女性相比，中等至高等强度的运动，可使乳腺癌的发病风险降低10%～25%，即使是低强度的运动，也可降低乳腺癌的发病风险。

建议每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跳舞、骑车、瑜伽、太极拳、乒乓球、羽毛球等，或者75分钟的高强度有氧运动，如游泳、爬山、跑步、跳绳、打篮球等；每周至少进行2次力量性训练（大肌群抗阻运动），最好每天都锻炼。

在运动的时候，最好穿戴合适的运动内衣，因为乳房会随着运动发生摆动，有可能造成胸部拉伤。

5适时婚育

· 没有生育的女性或者第一次足月生育年龄大于30岁的女性，罹患乳腺癌的风险明显增高。

· 不哺乳的女性患乳腺癌的危险性是哺乳女性的1.99倍，且每多一年的母乳喂养就可以降低4.3%的乳腺癌患病风险。

所以育龄女性可适当早结婚早生育，尽量延长哺乳时间，最好达到12个月以上。另外，要避免人流，因人工流产会增加乳腺癌的发病风险。

6避免摄入外源性雌激素

育龄女性尽量避免长期大量口服避孕药，可选择其他安全科学的避免方式，如工具避孕等。

更年期女性在准备激素替代治疗前，需提前评估风险收益比，并在口服激素治疗过程中，需定期检查乳腺。

此外，还要避免摄入高雌激素食物和保健品，如胎盘、燕窝、蜂皇浆、蜂胶、雪蛤等，并禁止使用市场上销售的含雌激素的美容化妆品和丰胸产品。

7减少不必要的放射暴露

乳腺癌的发病风险随胸部放射剂量呈线性增加，与乳腺癌发病风险相关的电离辐射因素包括照射时的年龄、照射持续时间和辐射剂量等，照射时的年龄越小患乳腺癌的风险越高。

因此，要避免不必要的、过度的放射暴露如X线和CT，尤其是年轻未婚的妇女。

8佩戴合适的胸罩

穿戴过紧的、会挤压乳房的胸罩，会影响乳房的血液和淋巴液循环，诱发乳房疾病。应选择合适的、柔软的、棉质的胸罩，并养成睡觉时摘下胸罩的好习惯。

9坚持乳腺自检和体检

坚持每个月进行一次乳房自检，自检的时间要尽量固定：

· 绝经前女性是在月经来后一周，如果月经周期不规则，最好在每月的同一天自检；

· 绝经后妇女应选择容易记起的一天，如每月的第一天。

坚持定时进行规律乳房体检：

· 对于40岁以上普通女性，应每年至少进行一次乳房检查；

· 对于40岁以前有高危因素的女性，建议至少每半年做一次乳腺检查。

10积极治疗乳腺良性疾病

多项研究表明，有良性乳腺疾病者患乳腺癌的风险高于无良性乳腺疾病者。一旦发现有乳腺良性疾病，尤其是癌前病变如乳腺不典型增生、乳腺导管内乳头状瘤等，要尽早规范治疗。

亲爱的女同胞们，从现在开始，请对照这十个锦囊好好修炼自己，珍爱自己的乳房，让它“乳”此健康，“乳”此美丽！

图片：摄图网

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